- 相关推荐
长跑前吃什么
很多人关心长跑前吃什么可以跑出速度来，这是一个对于比赛而言的话题，长跑前饮食合理，确实可以提升速度，发挥出好的水平，在吃的方面可以适当的注意，增加一些好的营养。那么，长跑前吃什么好呢?下面jy135小编为大家收集整理了长跑前吃什么，希望能为大家提供帮助!
长跑前吃什么
长跑运动时间长、消耗大，赛前一周的也饮食也特别重要。
主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、鸡蛋和牛肉等)和比较丰富的营养素，达到增强体能的贮备，尤其是增加糖量。
另外由于长跑运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C(苹果、香蕉等)丰富的水果和蔬菜。
切忌，不能突然改变个人饮食习惯和食物内容，以免影响健康。
跑前一天
跑前一天多吃含糖量高的食物(各种谷物和水果，如馒头、香蕉)，喝足够的水。
同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
跑前一小时
跑前1小时可补充少量的糖等(如：200ml葡萄糖饮料)，不要喝水太多。
赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。
长跑运动者适宜吃的食物
1、香蕉
如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。
南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2、浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。
那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。
一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。
如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
6、三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。
长跑前怎么吃
错误1：吃太多
很多跑者喜欢在比赛前夜大吃一顿来提高糖原储备。为什么不呢?反正第二天都会消耗掉。但摄入超过消化系统处理能力的碳水化合物可能会导致消化问题，从而让跑者在比赛中不得不时常冲向厕所。
解决方法：在赛前几天都保持适量进食。任何食物吃太多都会给消化系统造成问题，这是跑者最不想在比赛中遇到的情况。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃面。“吃饱即可，从而不会有消化问题或者睡眠困难。”美国营养学家协会的发人，营养学家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建议道。
错误2：摄入过多的高纤维食物
通常跑者们需要确保自己摄入大量的十字花科蔬菜、豆类和全麦。如果已经习惯了这些食物，这些粗粮并不会在赛前给跑者造成任何困难。但要是你日常以披萨和汉堡一类的食物为主，那么赛前可不是成为素食主义者的好时机。这些食物会导致气胀，尤其是本来你的肠胃就因为赛前紧张而受影响时。
解决方法：如果觉得高纤维食物可能会造成问题，那就在赛前3天开始减少摄入。包括豆类和麦片，但不要减少水果和蔬菜，要正常适量食用。一把樱桃或者一些西兰花就够了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每周末都有比赛，那就只在比赛当天减少高纤维食物，这样才不会从日常饮食中完全剔除纤维。
错误3：不吃早饭
因为太担心或太紧张自己吃太饱，一些跑者无法在比赛当天早晨吃东西。但要是没有吃早饭，跑者可能在任何长度的比赛中都会遭遇撞墙。原因何在?研究显示赛前进食能保持血糖水平稳定，并为运动员全程提供能量。比赛中途的能量补充永远无法弥补因为不吃早餐而缺乏的能量。
解决方法：如果清楚自己在赛前因紧张无法进食，那么就在赛前若干小时前起床吃饭，这样可以慢慢吃，让每一口都在胃里安顿好了再吃下一口。如果对固体食物没胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。这些食物对于大多数人的胃来说都是易消化的，而且也能提供足够的能量，还不会让人觉得过饱。
错误4：尝试新食物
如果之前从没吃过辣味的三文鱼寿司，那也别在比赛前夜尝试。你不会知道某种食物对自己的影响，直到你吃过以后。而这种最后时刻的尝鲜可能会让你不停的往厕所跑，从而导致缺水。
解决方法：赛前1周都只吃自己了解的食物。浏览赛事官网，确认比赛途中提供的饮料和补给，这样你能够提前测试它们是否适合自己。不要担心放弃比赛前夜的晚餐或者当天的酒店早餐——如果你不习惯在赛前吃香肠卷饼，那么最好来一碗自己习惯的意面，只是量不要太大。
错误5：喝太多的水
赛前喝太多水会让人觉得饱胀不堪，还稀释了体内的电解质(负责肌肉收缩的矿物质)。这能造成肌肉虚弱无力甚至抽筋，极端情况下，还会导致低钠血症，一种由异常的低血钠水平引发的威胁生命的症状。
解决方法：赛前的数天内，正常饮水即可。可以喝水，运动饮料等。比赛当天清晨，开赛前2-3小时喝500毫升水，让身体有时间去吸收;在发令枪响起前再喝1-2杯水。
以上介绍的是需要跑出好成绩的时候需要的饮食。大家在平时锻炼的时候首先要补充足够的蛋白质，维生素，脂肪等等，比如鸡蛋、蔬菜、水果、肉类、再就是搭配八宝粥，牛奶麦片等等。但不要吃的过饱，以免造成胃部不适。
长跑前做什么热身运动
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前 2 个八拍前前(低头)、后后(仰头)、向(左左)左侧、右右(右侧)，后2 个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2 拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行;右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍 要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
展腹跳、弓步压腿、头部运动、膝关节运动、脚腕/手腕运动、扩胸运动、肩部运动、腿部拉伸等12个动作都记住了吗?在跑步之前一定要做热身运动哦。当做完这12个热身动作后，你的身体已经蠢蠢欲动，微微出汗，身体慢慢的开始兴奋，不由自主将你带入到跑步当中。
【长跑前吃什么】相关文章：
中考体育考试前吃什么04-12
运动前吃什么可以加速燃烧脂肪03-15
长跑的好处12-07
长跑的正确姿势04-04
长跑对男性的好处04-26
怎样训练长跑08-02
长跑的呼吸技巧08-03
长跑的训练计划03-11
长跑呼吸技巧08-04