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单杠的抓握能力训练
街头极限健身的小伙伴都知道抓握的重要性，特别是单杠动作，例如：前水平，后水平，引体向上，双力臂，人体旗帜，360，弹腹，转杆等街健动作，都是需要我们有强大的抓握力支持。那么，如何训练抓握能力呢?下面jy135小编为大家整理了单杠抓握能力的训练方法，希望能为大家提供帮助!
单杠的抓握能力训练1
如何训练
街健的训练并不是单纯的握力而是抓握能力，区别在于前者是全力以赴，后者是为了稳定身体，最常见的方法便是悬挂，可以借用单杠，吊环，毛巾，攀爬绳等工具，训练方式和模式各有不同，下面以单杠为例介绍几种不同的训练模式。
准备动作：
不建议戴手套以及护具，这样会减少触感，在做高危动作的时候失败几率会很高，而且一旦没有护具保护，柔软的手没有茧的保护会出血泡，双手抓握单杠，手指呈虎抓状，手臂自然垂直，放松肩胛，悬吊在单杠上，让身体不再晃动，垂直悬挂。
训练模式：
初学者尽量悬挂60s，一组60s重复5组，做手指和前臂的放松，第二天重复以上训练，每个阶段停留5天左右再去增加时长，每次以30s去增加时长，当单组能够悬挂3分钟，可以尝试增加身体的负重来追求抓握力的突破。也可以尝试动态练习来增加抓握力，例如：引体向上，荡杆等动作。
相关阅读—低位单杠练习的'5种方法
一、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
二、仰式反握引体向上(斜体支撑反握引体向上)
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，使身体重心下降，直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线，并与地面约成45度角，胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍停，然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
整个动作过程中，腹部、腰部、腿部的肌肉始终保持紧张，以使身体保持成一条直线，更好地收缩肱二头肌及背部肌肉。
三、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下，双手同肩宽，正握横杠，使身体悬垂。上身与腿成一条直线，保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩，把身体拉向横杠，同时身体右转，让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留，然后还原。
保持身体挺直，颈椎与脊椎成一直线，上拉的同时转体。如果臀部下沉，应该结束该组练习，休息一下。
四、上斜单杠臂屈伸(注意这个动作与上斜单杠俯卧撑的区别)
使用与腰部同高的单杠，面对单杠，双手正握横杠，间距同肩宽。脚向后移动，使双腿伸直，双臂也伸直斜撑在横杠上。也就是说，起始姿势与上斜单杠俯卧撑相似，只是身体与手臂所成角度很大。低头，下巴靠近胸前。屈肘下降身体，至头与横杠齐平，同时保持身体完全挺直。然后肱三头肌收缩，用力把身体推起至起始位置。
屈肘越充分，效果越好。横杠越低，难度越大。
五、臂屈伸
站在一根与腰同高的单杠后方，两手掌心向下握住横杠，间距略比肩宽。跳起，两手臂伸直支撑在横杠上，肘关节不要锁死，肩关节和肘关节固定，肩稍前引，以保持平衡。收腹，紧腰，身体大致成一条直线，髋关节可略有弯曲，两脚并拢。屈肘，使身体缓慢下降，直至上臂与地面平行，肘关节弯曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三头肌的收缩力，推动上体上移至起始位置。
单杠的抓握能力训练2
1. 训练握力的重要性
在做引体向上的过程中，双腿悬空，没有任何支撑，只能依靠双手握住单杠向上拉动身体。
在握住单杠时，可以明显地感觉到双手用力，尤其是指节部位，向上拉动越高，越需要双手握紧单杠。一旦握力不足，就容易出现手指打滑，最后会逐渐滑落到第一指节部位，再坚持下去就会滑杠掉落。
经常训练手部握力，可以让手掌和手指都有老茧，这样在抓握单杠时就会更加稳定，有助于提升引体向上数量，也能拉得更高。
2. 针对的训练动作
动作一：毛巾引体
常规的单杠悬垂，我们会直接用双手握杠训练，随着训练能力的提升，一次可以坚持1-2分钟，这时候就要改变训练方法。
找两条毛巾挂在单杠上，用胶带将它们分别裹好，分列在两端，然后用双手握住毛巾，并将双脚离地悬空，坚持的时间越长对握力提升越好。
动作二：单手悬垂
在做引体向上时会有明显的感觉：左右手的握力不一样，力量较弱的那一侧手部握力很弱，而且会提前力竭，最后直接握不住单杠。比如你经常用右手，那么左手握力就略差一些。
此时就要重点训练较弱的那一侧手部握力，组数要更多一些，另一侧组数更少，时间上略长一些即可。
只需要用单手握住单杠，将双腿向后勾起，用力握紧单杠，尽量稳定身体，直到坚持不住时停止。
动作三：坐姿哑铃悬垂
我之前会用杠铃片来训练握力，直接找一个或者两个杠铃片，用手指捏合保持不动，这样的'确可以锻炼手指贴合力量，但是存在一个问题：到后面力竭时就很难捏住杠铃片，坚持的时间会更短，而且重量上会受到限制。
因此这里改用手握哑铃的方式训练，采用坐姿方法，双手握住大重量哑铃保持不动即可，这样练等于是在模拟手握单杠的方式，而且双腿受力更少，对握力提升效果更明显。
3. 具体的训练操作
上面推荐的三个动作，并不建议你一次同时组合训练，最好是放在其它训练之后操作。
比如练背结束之后，然后再去做几组毛巾引体，每天练1个动作即可。
同时还要注意：练完握力之后，需要前后翻转手指、活动手腕和放松前臂肌肉，这样开始更快地恢复，防止手掌肌肉紧张团缩在一起。
这里给出一份参考训练计划：（分开训练）
毛巾引体：5组*20秒
单手悬垂：弱的一侧6组*8秒，强的一侧4组*10秒
坐姿哑铃悬垂：递减6组：30秒，25秒，20秒，15秒，10秒，5秒
注意：如果双手出汗打滑，可以选择涂抹防滑粉，这样训练会更稳定。
在训练时肯定会出现手指酸痛的问题，而且还会起老茧，刚开始会很难熬，但是力量提升之后，后面就会习惯，这是必经之路。
练好这些动作，对杠铃划船、杠铃硬拉、高位下拉等练背动作都有很大帮助，重量提升会更快，每天练1次效果更好。
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