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快速减脂运动方法

时间：2022-06-04 10:55:54 运动我要投稿

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快速减脂运动方法

　　快速减脂运动的方法是什么?HIIT的要点在于高点时你的心率要达到你最大心率的90-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄)，达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇。下面小编为大家整理了快速减脂运动的方法——hiit。欢迎大家阅读参考!

快速减脂运动方法

　　HIIT减脂运动

　　HIIT有很多方法，最简单的比如你跑步热身以后用百米冲刺的最快速度狂奔15-20秒，然后换成慢跑甚至停下来大概1分钟后再一次冲刺15-20秒。如此循环15分钟也是HIIT。稍微复杂些的也可以用你能承受的最大重量壶铃(或哑铃)双手各做5次Clean和5次Overhead Squat，然后无间歇快速做30次Burpees+俯卧撑+跳跃空中膝盖触胸，然后休息1分钟，重复3次。

　　普通人一般坚持不了20分钟以上的HIIT。还有比较系统的方式比如69方法，具体是用最大心率60%的强度运动90秒，然后用最大心率90%的强度运动60秒，这样2分半一个循环，重复8次正好是20分钟。

　　至于HIIT具体的动作可以是千变万化，跑，跳，投，徒手或者负重，总之任何可以让你短时间内心率急速上升的运动都可以加入。

　　HIIT的好处在哪儿呢?

　　首先HIIT和传统LSD(特指低速长距离慢跑等)相比效率要高许多。近年来欧美很多大学和实验室都投入大量精力在HIIT上。根据加拿大Laval University最近的实验显示，高强度间歇训练在减脂效果上高出传统LSD方法(20到60分钟的慢跑)9倍(运动时消耗，EPOC，hGH荷尔蒙等很多因素结合)。

　　传统慢速有氧跑步通常要40分钟以上，跑步时消耗热量，跑完了基本也就没什么多余热量消耗了。但是HIIT方法有强烈的EPOC效应。EPOC全称是Excess Post-excercise Oxygen Consumption，就是运动后过氧消耗量的意思。如果你把运动时和运动后的耗氧量画出一个曲线，LSD后曲线几乎是直线下降，而HIIT后耗氧量是成一个曲线下降。换句话说，做完HIIT后的一段时间内(比如24小时)你身体消耗的热量比平时要高，代谢增加。

　　HIIT对心脏的刺激更强烈。平时只有慢跑等LSD的人心率大部分时间里都在所谓的减脂区间内，而HIIT这些运动会强烈刺激心脏让心脏变得更加强健。

　　不同于LSD消耗脂肪也消耗肌肉，大部分的HIIT有助于保持甚至增加肌肉。而增加的肌肉等于更高代谢，更不容易长胖，和更好看的体型(要记得女性天生缺乏睾酮，很难练出大块肌肉的，所以别问我什么哎呀我不想要肌肉。。你想太多了)。

　　提高代谢。很多实验说明HIIT以后人的代谢会提高，而LSD几乎没有这种效应。

　　节省时间。绝大多数人一礼拜3次HIIT，每次20分钟左右已经是极限，自己可以在别的天做些有氧跑步或者重量训练。

　　HIIT不但提高心肺功能，HIIT也会提高你的无氧ATP/CP水平，从而提高你的绝对力量和爆发力。

　　最主要的，HIIT被证明是提高人体生长荷尔蒙hGH水平最有效的方式。hGH与性激素可以同说是人体中最重要的激素之一，幼年时分泌最高，而随着年龄增加越来越少。提高hGH水平可以减少体内脂肪，增加骨密度，增加和维持肌肉，增加体力，改善皮肤光泽和肌理，提高免疫系统等作用。现在在美国很多有钱人都偷偷注射人工hGH想要延缓衰老(滥用激素在这里是违法行为)，而通过运动来提高hGH水平何乐而不为?记得以前看过报道，提高hGH需要连续做HIIT 3个月以上才明显。

　　同时可以说也是众多男性增肌人士的福音，都知道大量的有氧不仅不利于肌肉的增长，还会使肌肉过分分解，HIIT可以说最大化的保存了肌肉，分解脂肪的运动了。

　　HIIT有很多好处，但是HIIT并不始于所有人。HIIT对体能的要求比较高，初学者多数无法负担，所以应该是有一段时间的锻炼(各种有氧，无氧，或者无氧间歇运动)的基础后再开始尝试会比较好。和所有运动一样，循序渐进，做好热身，保护自己，防止受伤都是基本。

　　一个简单HIIT的流程：

　　5分钟热身

　　拉伸，准备开始

　　慢跑1分钟

　　突然加速把心率增加到最大心率的90-95%区间，坚持15秒

　　减速，让心率降到普通水平(最大心率60%左右)维持1分钟

　　再加速，循环15到20分钟左右

　　5分钟的cool down

　　拉伸

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