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人体肌肉功能及训练方法
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。那么，人体肌肉的功能及训练方法有哪些呢?下面就和jy135小编一起看看吧!
人体肌肉功能及训练方法 1
1、胸锁乳突肌：
喉结两侧的两条肌肉，连接锁骨和颅骨，收缩时控制点头动作，胸锁乳突肌发达对固定头部有重要作用，提高头部的抗冲击能力。
训练方法：正向头桥(额头和双脚着地全身悬空)
2、斜方肌
上背部到肩部两个肩胛骨中间的菱形肌肉，上部连接到颅骨后部，收缩时控制头部后仰、耸肩，两肩后张动作。斜方肌上部发达对固定头部有重要作用。
训练方法：反向头桥(后脑和双脚着地全身悬空)，提哑铃(杠铃)耸肩，直立划船，坐姿划船，上举，硬拉。
3、三角肌：
两肩最外端与上臂连接处，由前束中束后束三部分组成，收缩时控制上臂向前后多个方向上抬，对上肢向外推举力量有重要辅助作用。
训练方法：上举，前平举，侧平举、俯身后平举，直立划船。
4、胸大肌
胸腔正面以胸骨为中线对称两块，人体最大肌群之一。收缩时带动上臂向身体前方中线靠拢，对拳法力量尤其是侧击拳有重要作用。
训练方法：卧推(不同握距)，俯卧撑(不同撑距)，仰卧飞鸟，拉力器夹胸。
5、肱三头肌
位于上臂后方，收缩时带动肘关节由弯曲状态伸直，对直击拳有重要作用。
训练方法：卧推(窄距)，俯卧撑(窄距)，双杠臂屈伸。
6、肱二头肌
位于上臂前方，收缩时带动肘关节由伸直状态弯曲，对摆拳平勾拳有重要支撑作用，对提拉动作也有重要作用。
训练方法：哑铃(杠铃)弯举，引体向上。
7、屈指肌群
位于前臂与手心相对应一侧，收缩时带动手指内弯产生抓握动作和向扣腕动作，对腕力和手上抓握力量有重要作用。
训练方法：握力器，哑铃(杠铃)卷腕。
8、伸指肌群
位于前臂与手背相对应一侧，收缩时带动手指伸直和手腕向外翻转动作，对直击拳击中目标时保持手腕的稳固有重要作用。
训练方法：哑铃(杠铃)反向卷腕。
9、前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，与背阔肌交界处，收缩时将肩胛骨向两侧展开并将两肩往前拉，对出拳力量有重量要辅助作用。
训练方法：仰卧直臂上拉，卧推，俯卧撑。
10、腹直肌
位于腹腔正面，实际上是一块，只是人体自然保护功能为了能够分散腹直肌承受的压力，中间由肌腱把腹直肌分成了8个小格，一般能看到的是上面6格，所以从外面看是六块。收缩时带动上身向前弯曲。对所有拳腿膝肘攻击的发力都有重要辅助作用，而且对腹部的抗击打能力起到至关重要的作用。
训练方法：仰卧卷腹，悬垂举腿
11、腹外斜肌
位于腹直肌左右两侧位置，收缩时带动上身向前面的左右方向弯曲，对拳腿膝肘攻击发力有重要辅助作用。并对软肋有重要的保护作用。
训练方法：侧向卷腹，悬垂左右侧向举腿，仰卧卷腹左右扭转。
12、髂腰肌
位于胯关节正面，下腹部与大腿连接处。收缩时带动大腿向前平抬，对所有常规腿法的起动发力都至关重要。
训练方法：负重提膝，牵引提膝。
13、股四头肌
位于大腿正面，股四头肌不是一块肌肉而是一个肌群，由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌四块肌肉组成。收缩时带动膝关节由弯曲状态伸直。对支撑身体和腿法攻击的最后发力有重要作用。
训练方法：深蹲，腿举，腿屈伸。
14、胫骨前肌
位于胫骨外侧面，收缩时带动脚趾上抬和勾脚尖动作，对腿法攻击最后瞬间保持正确脚型有重要作用，如果训练得比较强健有力，对胫骨也有一定保护作用。
训练方法：深蹲，负重勾脚尖。
15、背阔肌
背部斜方肌两侧的大型扁状肌肉，这里我没有分太细，把肩胛骨部位的.大圆肌小圆肌都归在这一个大块了，因为训练时是一起运动的。收缩时带动上臂下拉后拉，对出拳和使用摔法时的搂抱力量有重要作用。
训练方法：硬拉，引体向上，下拉，坐势划船，站立杠铃(哑铃)划船。背阔肌训练大家记住一个要点，想练宽就从上往下拉，想练厚就从前往后拉。
16、骶棘肌群
这也是一个肌群，位于下背部和腰部直到坐骨位置，收缩时带动上身后仰，在做任何动作时对固定躯干都有重要作用(配合腹肌)。
随着运动时间的持续积累,肌肉的表现能力也不断加强,这时我们就可以增加肌肉训练,以提高运动能力。
17、臀大肌
不用解释了，就是屁股那两大块。收缩时带动大腿向后抬起和外旋，蹲起动作也需要臀大肌发力，另外配合腿部肌肉支撑全身重量。
训练方法：深蹲，硬拉，负重后抬腿、侧抬腿。
18、股二头肌
位于大腿后部，收缩时带动小腿向后弯曲，对腿法的起动有重要辅助作用，但往往是练腿法的人忽视的一个部位。
训练方法：直腿硬拉，腿弯举，俯卧牵引(负重)后勾腿。
19、腓肠肌
小腿上部突起的部位，俗称小腿肚子的位置，连接跟腱，对支撑人体行走有重要作用，步法速度和弹跳力也取决于这里。
训练方法：负重直腿跳，跳绳等一切弹跳运动。
20、比目鱼肌：
腓肠肌下方，跟腱两侧，收缩带动脚旋转，配合腿部其他肌肉支撑人体。
训练方法：同腓肠肌。
这个整体介绍算是比较粗略的，但对一般力量训练来说足够了，格斗力量训练毕竟不是健美训练，除了对薄弱部位进行强化外没必要把肌肉一块一块地独立出来练，更多的是采用复合式力量训练，同时锻炼到多个部位的肌肉，大家看每个部位的训练方法其实也有不少重复的，比如一个硬拉就同时锻炼到了斜方肌、背阔肌、骶棘肌、臀大肌、股二头肌等几乎身体背部所有肌肉，同时对肩部肌肉，臂部肌肉也都有锻炼作用。
人体肌肉功能及训练方法 2
肩部三角肌锻炼
首先来看看三角肌是怎么构成的，三角肌分为前束，中束，后束，也就是三块肌肉组成，所以，只要我们分别刺激这三块肌肉就可以了。这里还是以器械的方式为主，徒手方法以后会给大家分享。
注意事项：
1. 记住每个项目之间没有休息的时间，每组之间可以休息30秒。
2. 注意每组的次数的变化。
动作说明：
1. 反向滑轮侧拉
双手交叉握住把手，手臂略为弯曲，用力向后拉至手臂与身体平行，缓缓回原位。主要训练三角肌后束。
2. 背后滑轮侧拉
单手身后握住把手，手臂由下往上拉至与肩膀平行。主要锻炼三角肌中束。
3. 向前滑轮侧拉
单手握住把手，手臂向前拉至与胸部平行，缓缓放下。主要刺激三角肌前束。
按照规定的`时间和方法，15分钟只能一定能够完所有的练习，包括热身运动。这样的练习相对系统的练习密度较大，一开始可以先把重量减轻一点，记住练习完成后的肌肉拉伸，能够很好的缓解疲劳。
肱二头肌锻炼
新手注意事项：
1. 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体，不要通过借力的方式弯举重量，这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。
2. 前臂的训练同样非常重要，所以最后两组训练一定要坚持，这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。
动作说明：
1. 站立杠铃弯举
反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。
2. 曲杆杠铃弯举
通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。
3. 斜躺哑铃弯举
将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。
4. 反向手腕弯举
通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。
5. 正向手腕弯举
正握杠铃，其他同上。
肱三头肌锻炼
下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。
新手注意事项：
1. 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。
2. 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。
动作说明：
1. 窄握杠铃推举
仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2. 器械下推
两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。
3. 器械下拉
身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。
4. 窄距俯卧撑
俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。
胸肌锻炼
注意事项：
1. 杠铃卧推和平躺哑铃上举是同一个部位的训练，两个动作之间没有休息时间。
2. 其他的项目每组之间休息30-60秒，不用介意多休息一会儿。
动作说明：
1. 杠铃卧推
平躺在长椅上，掌握杠铃，两掌距离略比肩宽。慢慢将杠铃下降到胸部位置，注意不要触碰胸部，然后将杠铃推回原位。
2. 平躺哑铃上举
双手握哑铃，提至胸两侧，用力伸直手臂举起哑铃，然后缓缓回到原位。
3. 坐式推胸
坐在座位上，双手握住手柄，挺胸直立。用力推手柄，直到双臂伸直，然后缓缓回原位。
4. 健身球小飞鸟
背部躺在健身球上，双腿固定住身体，腰部挺起与身体平行，做小飞鸟练习。
5. 健身球俯卧撑
双手用健身球作为支撑，保持身体不弯曲，做俯卧撑。
背部锻炼
新手注意事项：
1. 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
2. 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
动作说明：
1. 屈身杠铃上提
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2. 宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3. 单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
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