坐姿哑铃俯身划船要如何做

坐姿哑铃俯身划船要如何做

　　对于当今物质丰富的生活着的我们，越来越开始追求，身体的健康以及健壮和美丽线条。各种有氧运动和无氧运动，越来越受到大家的欢迎。其中坐姿哑铃俯身划船。也是其中一项有效的健身运动。可是具体的方法和动作步骤应该是什么样子的，很多人都不太清楚。那么接下来就让小编告诉我们。

　　目标锻炼部位：

背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。

　　起始姿势：

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。

　　动作要领：

收缩背阔肌，背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引，肩胛骨向脊柱靠拢，紧收背部肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展背部肌肉，然后再继续进行！

　　呼吸方法：

上拉时吸气，放下时呼气。

　　注意要点：

上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

　　如何用哑铃练背阔肌(一)

　　很多健身朋友都说：“我想在家训练背阔肌，但是家里面没有健身房的器械怎么办？”

　　今天就为大家介绍一种可以在家训练的动作：你只需要一副哑铃这个动作是用来训练背阔肌厚度很好的方法，主要是锻炼了背阔肌的中部的肌肉。

　　在几种训练背阔肌的俯身划船中，那么单臂哑铃划船可以背部两侧的背阔肌分开，那么对于一直抱怨自己的背部肌肉不太对称的健身爱好者这将是一个补偿训练的好机会。此外可以允许将训练的重量提到更高，那么高度的增加可以让肌肉得到更加好的进行收缩。

　　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　　起始姿势：屈体然后正握哑铃，将你的另外一只手扶在长凳、哑铃架或其它可以俯身的地方用来支住身体，另一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，让身体与地面平行，然后挺胸抬头。

　　动作要领：

　　1、然后放把重量下垂到尽可能的低，掌面面向身体方向然后将哑铃或其它重量拉起;

　　2、在动作的过程中尽可能的保持身体静止，要意识集中在背部，用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位;

　　3、尽可能的将重量向上提起，然后缓缓的放下，再进行第二次。

　　4、上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

　　要点提示：

　　用一个哑铃采用划船的方式锻炼背阔肌。

　　注意有意识的收缩背部肌肉，而非手臂肌肉。

　　运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。

　　在做运动前一定要做热身活动，以免拉伤肌肉。在运动的过程中要放松身体，切忌急于求成，一定要按照步骤一步一步来做。不要让肌肉过于紧绷，注意正确的方法，在起身时避免腰部受到伤害，如果有体质较弱或是腰部不好的人最好不要选择此项运动。

　　俯身哑铃划船怎么做

　　哑铃俯身划船

　　起始姿势：站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃。

　　动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　要点提示：

　　1、收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。

　　2、俯身的角度建议接近和地面平行。

　　3、感受背肌工作，肩胛骨的运动；手臂像一个挂钩一样，不应参与过多！

　　注意事项：

　　1、保证动作的标准，背部一定不能弯，否则会造成背部损伤。

　　2、要注意使用的哑铃重量，初始不使用大重量，技术稳定后再逐步增重，不确定请使用较轻的哑铃。

　　3、训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　4、呼吸方法：哑铃拉至身体两侧时吐气，回到起始吸气。

　　俯身哑铃划船好处

　　俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。你需要做的是掌握好俯身划船训练的动作要点，然后挑选好适合自己的重量，最后剩的就是坚持，凹凸有致的背肌就会现形。

　　俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　　练背阔肌最好的动作

　　1、重点训练背阔肌

　　通常情况下，建议新手在做坐姿划船的时候要把背阔肌训练和中下斜方肌训练分开，这样能更好的体会发力感。那么重点训练背阔肌时，开始的位置脚踩的位置会稍低一些，将把手拉起后我们会直立上身，臀部微向后靠；手臂夹紧外旋拉至下腹部并挤压背阔肌，收回的时候身体前倾，背阔肌向前拉伸。

　　2、重点训练中下斜方肌/菱形肌

　　在重点训练中下斜方肌与菱形肌的时候，通常我们会将把手拉向下胸部位置，通过收紧肩胛骨从而对中下斜方肌进行挤压。整个过程不需要身体前倾拉伸背部。

　　3、坐姿划船训练整个背部肌群

　　上述前两个动作是针对背部单部位的训练，接下来是一个复合动作，可能对于新手来说有点复杂，但这却是一根能够训练整个背部肌群动作，首先直立上身，臀部微向后倾，腰部向前伸展，拉起把手后腰部发力挺起（直立即可），收紧肩胛骨将把手向胸下方拉起，顶峰收缩半秒左右，随后肩带下沉，手臂加外旋，把手由胸下部向腹部移动同时收紧背阔肌，回收时拉伸背阔肌再将腰部向前收缩。

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