如何提高立定跳远成绩

如何提高立定跳远成绩

　　在生活中，可能有很多人想提高自己的立定跳远成绩。那么如何提高立定跳远成绩呢?下下面是小编收集整理的如何提高立定跳远成绩，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　　怎么才能跳得远?

　　1、起跳前的上下肢预摆，要求做到两臂以肩关节为轴，前后放松摆动，与下肢配合协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。

　　2、蹬地，要求做到臂前摆与制动快、蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直，起跳时，重心前移，放在前脚掌上，上体前倾，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地，完成起跳。此时身体已充分伸展开，教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。

　　3、腾空，要求大腿紧贴身体，起跳后大腿上抬贴身体，两臂由前向后摆，团身紧。采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等教学。

　　4、落地，要求重心低，小腿前，落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧，大小腿夹角大于90度，以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲，两臂前摆。

　　立定跳远常见错误及纠正方法

　　1、摆臂、屈膝不协调、不到位

　　反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

　　2、起跳前的小跳步动作和垫一步动作

　　多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳，或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

　　3、蹬伸不充分，摆臂无力

　　明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

　　4、收腹举腿不够，坐着跳

　　收腹举腿力量差，手臂上摆不够。要多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性以及原地摆臂练习。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等练习方法来培养空中收腹举腿的能力。

　　5、落地上体前扑易摔倒、上体后倒

　　产生原因是上体过于前倾，急于掌落地，小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用。下落时须伸小腿，脚跟先着地，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

　　适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

　　立定跳远动作要领

　　完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。

　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　立定跳远练习注意事项

　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

　　3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角 42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

　　踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。

　　4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

　　立定跳远辅助练习

　　1、蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　动作方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　2、单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　动作方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

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