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提高立定三级跳远成绩的方式
又称为三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。以下是小编整理的提高立定三级跳远成绩的方式，欢迎参考阅读!
提高立定三级跳远成绩的方式
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1、双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2、双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3、屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4、单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5、跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6、负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7、十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：跳深练习 ；50~100米的多级跨步跳；50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
二、训练过程遵循循序渐进原则
1、先软地后硬地
2、先双腿后单腿
3、先数量后强度
4、先一般后专项
5、先幅度后速度
体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正
立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为：体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。
一、 技术分析
立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒~！哒~~！、哒~~~！”。
二、 常见错误动作及纠正方法
（一） 起跳时用前脚掌着地 原因：对技术动作概念不清楚 纠正方法：
1、 进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。
2、 根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。
3、 在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。
（二） 原地双脚起跳后，跨不出去
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。
2 纠正方法：
1、 因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。
2、 多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。）
3、 起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
4、 反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（三） 三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。 纠正方法：
1、 进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。
2、 注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳 跨步跳”练习。要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。
3、 教师在学生练习时喊口令：“哒~！哒~~！、哒~~~！”来帮助学生掌握跳跃节奏。
（四） 三跳的距离分配不合理、落地后倒
原因：对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。
纠正方法：
1、 强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。
2、 教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。
3、 要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
4、 教师在学生练习时喊口令：“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。
5、 准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。
三、 立定三级跳远的技术要诀
一跳实为单足跳，腾空换步勿过早； 二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调； 三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢； 若要活得好成绩，三跳比例要记好。
此外普通中学体育特长生还具有以下特点：常以学习为主，属于业余训练。训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。
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