中长跑运动员速度耐力训练方法

时间:2022-03-31 10:23:28 运动 我要投稿
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中长跑运动员速度耐力训练方法

  中长跑是典型的周期性耐力项目,其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量,运动员才可能在比赛中战胜对手,取得好成绩。那么,中长跑的速度耐力训练方法有哪些呢?下面就让jy135小编告诉大家吧!

中长跑运动员速度耐力训练方法

  中长跑运动员速度耐力训练方法

  1、加速跑

  (1)作用

  使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

  (2)练习方法

  ①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

  ②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

  ③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。

  ④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。

  (3)注意事项

  在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。

  2、大小腿折叠跑

  (1)作用

  体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。

  (2)练习方法

  ①原地后踢小腿跑,体会大小腿的.折叠动作。

  ②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。

  ③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。

  (3)注意事项

  躯干稍向前倾,在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。

  3、小步跑

  (1)作用

  改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。

  (2)练习方法

  ①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

  ②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。

  ③行进间小步跑20~30米。

  ④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。

  ⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

  (3)注意事项

  上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。

  4、高抬腿跑

  (1)作用

  增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。

  (2)练习方法

  ①原地或支撑高抬腿跑。

  ②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。

  ③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。

  (3)注意事项

  上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。

  5、后蹬跑

  (1)作用

  体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。

  (2)练习方法

  ①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。

  ②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。

  ③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。

  ④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。

  (3)注意事项

  上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。

  这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。

  长跑注意事项

  1、跑前做简单热身操

  有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

  2、跑后仍要漫步几百米

  长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

  3、长跑最好四步一呼吸

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

  4、跑后不能立刻降温

  在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。

  5、跑后不能立刻补糖

  好多朋友都会有这样的误区,就是当我们长跑完以后,身体内会缺少很多的糖分,一定要补充一些糖,所以会大量的喝糖水吃一些甜食,目的.是想要快速的恢复体力,其实这种做法正好相反,长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。

  6、跑后不能立即休息

  长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快,心脏跳动也会加快,这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开,但是如果你立即停止运动,那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象,所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动,待你的心跳平稳以后再停下来休息。

  7、不能马上喝水

  由于长跑运动后,我们的身体会大量的出汗导致体内缺水,所以长跑运动后总会出现口渴的现象,二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料,这样做是对我们的身体很不好的,会对我们的肠胃造成负担,所以就算口渴也不要马上就喝水,待你的平稳过后在进行补水,也不要喝过于凉的水,很容易造成一些突发疾病。

  四类人不宜长跑

  1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

  2、老年高血压和糖尿病患。

  3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

  4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。

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