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原地双手正向掷实心球力量训练方法

时间：2022-03-25 09:35:33 运动我要投稿

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原地双手正向掷实心球力量训练方法

　　原地双手正向掷实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。下面小编来告诉大家原地双手正向掷实心球力量训练方法吧！

原地双手正向掷实心球力量训练方法

　　按体育运动不同项目对力量素质的要求，从力量的训练特征来划分。实心球运动要求发展练习者的最大力量与速度力量中的爆发力。因此，在力量训练中，应合理安排训练方法，促进练习者爆发力的发展。

　　发展最大力量的训练方法

　　(一)发展实心球练习者力量的基本训练方法

　　(1)重复训练法。此方法的特点是负荷量的大小随肌肉力量的增加而逐渐增加。重复训练法的负荷强度一般是本人最大负荷量的75%～90%，组数可进行6～8组，每组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

　　(2)大强度法。此方法要求在力量训练时逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生疲劳。大强度训练的负荷强度一般控制在85%以上，负荷量为6～10组，每组1～3次，间歇时间为3分钟左右。

　　2.发展爆发力的训练方法。发展爆发力训练的负荷强度一般控制在本人最大负荷的30%左右，负荷次数与组数的控制主要以不降低速度为原则，使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，一般以1～5次为好。具体的间歇时间以练习者的工作能力完全恢复为原则，一般控制在1～5分钟。

　　(二)发展原地双手正向掷实心球力量训练的主要手段

　　1.跳深。采用8～10个高60～80厘米的跳箱，间距约1米依次排列。练习者从跳箱上跳下，再迅速跳上下一个跳箱，连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。

　　2.负重半蹲跳。肩负杠铃，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。

　　3.前抛铅球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆铅球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力。

　　4.仰卧负重挺髋起。屈膝仰卧，在髋部加一10～25kg重物完成挺髋动作。主要提高伸髋能力。

　　5.双手接实心球头上抛。面对抛掷方向，双脚前后开立，直臂双手举过头顶接同伴传来的实心球。接球后顺势形成“满弓”姿势。蹬腿、挺身、挥臂向前上方抛回实心球给同伴，重复练习。该方法主要发展下肢、腹部、胸部和上肢的动作速度和爆发力。

　　6.站立头后拉杠铃。背靠在山羊上，双手持杠铃于头上方，双脚前后开立于地面。向头后下降杠铃，同时向上挺髋。身体下振，借助反弹以胸带臂快速上拉，重复练习。该方法主要发展胸部和肩带的专门力量，加强肩带的柔韧性。

　　7.背向双手原地拉胶带。将2～3米长胶带一端固定于地面位置，背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向后倒体挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。恢复开始姿势进行重复练习。该方法主要发展肱三头肌、肩带肌群、下肢、髋部和躯干的专门力量，建立大环节带动小环节的用力顺序。体会出手动作中上体、肩带和投掷臂的直线肌肉用力感觉。

　　容易产生的错误动作及纠正方法

　　1、投掷实心球时腕指无用力。

　　原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

　　纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习;注意发展手指、手腕力量。

　　2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

　　原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

　　纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

　　3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

　　原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

　　纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

　　【拓展阅读】

　　实心球多种投掷方法的练习说课稿

　　一、指导思想

　　本课以“健康第一”为宗旨，以学生发展为中心，注意激发学生的运动兴趣，突出学生的主体地位，促进自主选择和创新学习。以“激趣导入、实践与体验、身心调整”为主线有效组织课堂教学，让学生在自我运动的参与和创新中，体验运动、创造和合作的乐趣。

　　二、教学内容：实心球多种投掷方法的练习

　　三、教学目标

　　1、理解掷实心球的锻炼价值，自主选择适合自己的练习方式，提高自身投掷能力。

　　2、通过自主探究学习，能掌握一至二种投掷方法，且动作协调，用力顺序正确。

　　3、提高探究学习的能力，培养创新与合作意识。

　　教学重点：帮助学生掌握一至二种投掷实心球的练习方法

　　教学难点：全身协调用力

　　四、学生情况

　　这两个班级的女生，她们有个性，有自己的主见，好动、好学，兴趣广泛，认知能力、自锻意识、自控能力强。班级的体育骨干能力较强，学生对体育运动有良好的参与意识，同学之间团结合作，集体荣誉感较强。

　　五、教材分析

　　从以往的教学情况来看学生大多不喜欢上投掷课，一是嫌器械又脏又重，二是嫌练习的形式单调乏味。如何才能激发和调动学生的学习的兴趣与练习的积极性，培养学生自主学习和探究学习的品质呢？因此在本课的设计中以实心球贯穿全课，设计了选择性投掷、掷远练习、趣味性投掷、跑跳绳往返接力比赛等练习方法来调动学生兴趣和积极性，并采用小组自主选择探究学习的组织形式来保证课的目标的实现。

　　六、教法与学法

　　1.教法：根据学生生理、心理特点，我采用了启发式教学法、激励性教学法、探究法、指导法、比赛法、评价法等，让学生在宽松的学习氛围中愉悦的学习。

　　2.学法：采用小组练习法、小组讨论法、自主学习法、合作交流法等学法调动学生积极性，让学生成为学习的主体。

　　七、教学流程：

　　一、激趣导入

　　二、实践与体会

　　3、选择性投掷练习

　　4、实心球掷远练习

　　5、趣味性投掷练习

　　6、合作性练习

　　30—32分钟

　　7、放松操、课堂小结