太极拳内劲的练习方法

太极拳内劲的练习方法

　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。那么，立定跳远的练习方法有哪些呢?以下是小编整理的太极拳内劲的练习方法，希望对大家有所帮助。

　　太极拳内劲的练习方法

　　一、脚呼吸法，又称"踵提呼吸法"，简称"踵息法"。

　　练习方法：提脚跟。意注脚跟，要轻轻慢慢的往起提脚跟(此时感觉小腹上翻)忘掉脚跟转想脚大趾,轻轻慢慢的往起翘脚大趾(此时感觉小腹下翻。小腹之上翻下翻谓丹田内转，亦称翻江搅海)然后忘掉脚大趾再想提脚跟，之后再提脚大趾。如此一提一翘，反复练习9次。

　　提脚跟时为吸，翘脚大趾时为呼，是谓脚踵呼吸法，属高层次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人云："圣息以踵，由脚踵而头顶一气呵成。"提脚跟时督脉升，翘脚大趾时任脉降。其养生作用不言而喻。

　　技击作用：在稚手时，拿人时则提脚跟，发人时则翘脚大趾(指前脚、虚脚)。

　　二、运睾丸:练习方法

　　意注睾丸。睾丸要轻轻慢慢的向上抽提(此时感觉肩井穴和环跳穴关闭)。然后松时睾丸(此时感觉肩井穴和环跳穴都开)。这后再提，再松，如此反复练习9次。女子运会阴穴，也是一提，一松。或运乳头(黑圈以内部分)亦可。

　　睾丸属翘脉(阴翘，阳翘)，翘脉是管人体升降的。体用：做"金鸡独立"势时，提睾丸，做仆步下势时松开睾丸。

　　三、胎息法(肚脐呼吸法):

　　练心方法：意注肚脐。收肚脐，稍停。松开肚脐，稍停。如此一收，一松，反复练心9次。

　　感觉：当在收肚脐时，感觉左右两肾在往左右两侧开、当松开肚脐时，感觉两肾在合。

　　肚脐为神阙穴，内联五脏六腑。此法也是锻炼内脏的方法。

　　技击应用：在推手时，拿人时则收肚脐，发人则松开肚脐。

　　四、劳功呼吸法

　　练习手心相对一尺侧置于膝上，展指凸掌心劳宫吐气，然后空手心劳功吸气。如此一展一空，反复练习9次。

　　感觉：当做劳宫呼吸时，涌泉也在同步呼吸，因手心脚心关窍相通。

　　技击应用：在推手中发人时，要展指凸掌劳宫吐力，抓筋闭脉时，要空手心气贯指梢，甲欲透骨。

　　健身作用：十指连心，手指通内脏，练指掌同时也在练内脏;手是人脑的外在表现，练手指同时也在锻炼人脑，脑是人体重点保健部位。

　　五、鼻尖人中呼吸法

　　练心方法：意法鼻尖，转想人中，再想鼻尖、复想人中。如此反复练习9次。

　　感觉：当想鼻尖时，感觉肺叶张开，当想人中时，感觉小腹之丹田充实。

　　想鼻尖为吸，想人中为呼。

　　健身作用：练此法可醒脑提神，宽胸畅怀。

　　技击作用：在推手时，在拿人时则想鼻尖，发人时则想人中，意想人中则气长，气长则功夫长，长短相差一秒钟则决定胜负。

　　六、眼晴呼吸法:练习方法

　　收眼神(看鼻根)，放眼神(先往远放，然后看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不见也看)。然后再收眼神看鼻根(看不见也看)再放眼神。如此一收一放，反复练习9次。

　　感觉：收眼神时，两手腕、两脚腕无力，放眼神时，两手腕，两脚腕有劲。

　　保健作用：练习此法，可调整眼晴的屈光和视野，改善眼区的血液循环，增强视神经功能。眼区也是内脏全息区，故此法对内脏也有益处。

　　技击应用：在推手中，发人是则放眼神，拿人时则收眼神。

　　七、顶心旋转法:练习方法

　　意注百会穴，百会一有感觉(得气感)然后转想右、前、左、后沿四神聪旋转三圈(意念转)，之后反转三圈(即右、后、左、前)最后转想百会穴，随即忘掉。转想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活动活动手指。功毕。

　　功用：(1)培养提顶(顶头悬、虚领顶劲的感觉)。可使身体平衡稳定。(2)培养头手结合，顶打人的习惯性。

　　八、四肢穴道呼应法:练习方法

　　意想右劳宫，转想左涌泉;意想右曲池，转想左阳陵;意想右肩井，转想左环跳;意想左肩井，转想右环跳;意想左曲池，转想右阳陵;意想左劳宫，转想右涌泉;意想左曲池。转相右阳陵;意想左肩井，转想右环跳;意相右肩井，转想左环跳;意想右曲池，转想左阳陵;意想右劳宫，转想左涌泉…如此四肢大关节穴道左右交叉呼应，来回反复3次。

　　功用：打通四肢穴道，培养内外三合的意念习惯，增强条件反射的灵敏性。在推手时上下相随，内外相合，周身一家，浑身如牵线，出合劲，出整劲，增强打击效果。

　　以上八法，全属意念训练。磨刀不误砍柴工，平时养成习惯，临战防卫反应自然。到时只取一种自感得意的方法即可，不必全顾。须知"得一，则万事毕"。以一法代万法。以一念代万念。以不变应万变。"一觉独照，万籁俱寂。

　　太极拳基本功的练习方法

　　一、领架

　　太极拳内功之修炼法，这对我们练太极拳者都十分重要。究竟太极拳功夫有多高，有多深，如何修炼，谁都讲不清楚。对这种博大精深的学问，数百年来，既困惑，又有人追求，因为这个题目太大了。有人说“太极十年不出门”，其实“十年”并不算太长，如果没有掌握太极拳的正确修炼方法，就算是练几十年也出不了门。我想关键是方法，所谓“引门入路须口授，功夫无息发自修”。这两句名言，道出了练功的要旨。

　　有人说古人功夫好，近人理论好。其言确实。自杨家的杨露禅，人称杨无敌，驰骋天下无敌手。吴式的吴全佑、吴鑑泉，武式之武禹襄、李亦畲武功独厚。赵堡传人张彦，独闯少林寺，三进三出无人能挡，人称“神手张彦”，并非虚言。古代太极拳各家都有过硬的功夫，在各家各派的传人中颇有轶闻详述，这里不赘。这些功夫皆来自真传和苦练，没有什么捷径。

　　首先要有正确的练法，也就是引路入门的口授方法。

　　所谓“领架”即是学练老师的架子，领悟架式的真蒂。架子正确与否关系到太极拳的质量。如不得太极拳之神形，则练一辈子也是茫然，不成大器。当然锻炼身体，活动筋骨，还是可以的，这叫普及太极拳。若想精其技，趋大成者，非得老师拳架之神形不可。性能形动而神静，意会而势灵。练太极拳练的就是神、气、形三者，三者为太极拳之含金量。“神者能轻灵，气者有刚柔，形者可纵横。”登此门堂者，方许为初成。所以学练老师的架子，这只是迈出第一步，如何走架运作，这里不妨作一些比喻。

　　我们要知道，一个裆是二个胯的组合，当我们在走架、推手时，两个胯的左旋右转，它的运作不完全相同，一个虚胯则另一个是实胯，一个是上提转则另一个是下落旋。例如金刚的最后一个动作，在捣捶时它是前后上下的旋转，也是由裆胯的组合来完成。所以两个胯并非是同一个方向运作的，整个裆胯的运作，以及配合技击的打法，千变万化，我们把它叫作变裆。

　　二、运裆

　　练太极拳功夫主要的就是练“裆”。尤其赵堡太极拳裆是内劲的关键。太极拳活与不活，全在于裆的运作。裆不活，动作必然呆滞。裆胯是太极拳的天机。所谓“天机”者，玄机关窍之意，凡动作变化全凭于此。不得此中奥秘，难以练成太极功夫。所以学练赵堡太极拳主要练的是运裆。

　　“裆”是天机玄窍，没有裆的运作，就不存在赵堡太极拳，其重要程度由此可见。为了使练太极拳者有所启迪，我之所以要克隆太极，克隆某一个太极大师的拳架，甚至要克隆其精微之处，其中道理，亦包括于如何运裆，如何驾驭与全身之动作，能观微而达其精者。

　　裆跨在太极拳中起着提纲挈领的作用，如何运作，很难用言语来表达。以前老师用木偶戏的表演技巧来比喻太极拳裆胯的作用。木偶戏是用手来表演的，离开了手，就不存在戏文了。我想这样形象化的解释颇为得当，余练功几十年深感“以裆代手”的重要性。练赵堡太极拳如何“运裆”不可不知太极拳高手郑老师，他之运裆极为精微，虽有若无，显于见微。

　　为什么说虽有若无为之佳者，大凡功夫高者深者，其走圈亦小，不显于形，所以若有若无，使对方不知其深浅，未能知其变化，深藏不露，适于灵变。否则的话，也容易给对方看出破绽，泄于活机，亦非高人之所为也。

　　太极拳裆胯之运作还有一种联想的比喻，它就是像是手表中的一种叫“铊飞轮”又曰“鬼推磨”的摆轮。大家都知道摆轮是手表的基本动力，它是一种不固定摆轮的旋转，它是手表保持平衡运转的动力，且精确无误。

　　它与普通手表的摆轮不一样，普通摆轮通过一根轴承固定在一个位置上走动，由于地心引力作用和摆轮本身的重量，造成轴位变化，从而出现速度和走时的偏差。只有像“铊飞轮”那样，摆轮不固定在同一个位置上的时候才能抵消偏差。

　　这对太极拳来讲，它也不是固定在一个位置上，裆即由两个胯组成，在一个中心两个不固定的位置上旋转，既有重心，而不知其重心何在，这是一个太极图的摆轮，是太极拳运作源泉，是阴阳变化之枢纽，动静开合，虚实变幻之裆机。所谓“左重则左虚，右重则右杳”。两脚有虚实，虚中有实，实中有虚;两手有阴阳，阴中有阳，阳中有阴，或忽阴或阳、亦阳亦阴，这是阴阳消长重心虚实变换之关键。

　　“以裆代手”，“以身领手”是赵堡太极拳由裆胯带动手和全身动作，继之由裆胯来带动腹式呼吸，带动丹田运转，所谓“腹中有轮，旋转如规”。使之“聚而鼓荡，状若璇玑，意活而运，气如轮转。”由外达内，由内达外，裆胯成为沟通之桥梁。当然也适用于其他门派的太极拳种。余也曾试着操练过，其理一贯，一通百通，只是各人重视的程度不同而已。

　　心静如水百会悬，身动似蛇裆胯转。两脚着地滚涌泉，丹田储动达十宣。

　　一形连接上中下，左右旋转环扣环。一动百变在虚实，两仪真功形意神。

　　这首秘诀是由李宗有老师传给张顺林兄弟，当你练功到一定的阶层，你就会感觉到这首诗的珍贵之处。在身法上要求身动似蛇，裆胯转就是以裆代手，也就是四大节，左右各二节，左右各管半个身躯，左重则右虚，右重则左杳，任凭对方用多大的力量，听、化、拿、发功夫全在胯间。

　　太极拳内劲的练习注意事项

　　领会练太极的精气神

　　太极拳功夫之所以备受欢迎主要是因为它的精气神，也就是所谓的神意气，这种主要是练习自身的内气，来强化意念。在练习的过程中只有做到相忘的境界，从而促使天人合一，才能使自身的与自然相和谐，这时浑身轻松，达到修身养性的目的。

　　从基本的拳架开始练起

　　练习太极拳首先要从拳架开始，主要是以锻炼身体为目的，同时身体的舒展也要优美，这处于初学的状态，只有打好最基本的联练习才能展开之后的练习。

　　太极拳需要注意层次练习

　　自身的意念加强之后就开始进行太极拳的练习，这种拳法的练习分为多层，不可跳层练习，只有一步一步的推进练习，基本功才能扎实，且增强对太极拳之后层次的练习打下基础，这就是所谓的一步一个脚印。每一个基础都是要付出努力与汗水，从而更加领会太极拳所包含的意义。

　　练太极的推手力度要注意

　　常见人在练太极拳最主要的动作就是推手，练习推手的技巧及力度要注意的方法是较多的，其中的松肩、松腰、松胯，如何沉肩坠肘等都是要知道的，在练这些动作的同时，周身的力度及丹田运行的技巧也是要注意，所以练习推手相当重要。

　　太极拳的联系不单单只是看拳谱，还需要自身的领悟能力，对于拳谱上的文字一定要理解透彻，这样才能使拳与人合二为一，达到练拳的最高境界。

　　仔细观察周边练太极的人群，其男性居多，这就导致人们认为太极应该是男性的专属，其实女性也是可以练，至于女性练太极拳会给自身的带来怎样的影响，想必各位女性朋友已经迫不及待地想知道了!

　　女人练太极可养心

　　生活、工作等易使女性烦恼不断，其只有多利用看书、听音乐、瑜伽等才能起到去烦恼的同时达到修身养性的目的，除此之外还可以在平时练练太极拳。因为太极讲究的是静，以静制动，使人平心静气，消除尘世的浮躁，从而使女性更加娴静优雅、淡定从容。

　　想要自身更有气质可练太极拳

　　女性崇尚自身气质的培养，所以在阅读大量书籍的同时也进行身体方面的锻炼，其实练习太极拳就是很不错的选择。气质的培养首先是从人的形体上改变，自身柔韧性加强，且协调性也要得到提高，以端正的姿态行走，人看起来更有精神、气质。

　　为何太极拳可使女性有气质

　　女性练太极拳可以培养自身的气质，是因为太极拳主要针对的是全身关节，其以腰围枢纽，强身健体的同时可以利关节、实脏器、通血脉，无论是形体还是面部肌肤，人看起来都是非常不错的。

　　想要美丽容颜可练太极拳

　　太极拳注重人体内部的调节从而使人的气血足且通畅，这样加快身体的新陈代谢，起到促进体内排毒的功效，女性的面部肌肤也会越来越好，至于面部的痘痘、斑点等肌肤问题也会逐渐消失，所以，练太极拳使肌肤变好也是可以。

　　勤练太极拳可起到塑身的效果

　　女性塑身的方法有诸多，如节食、穿塑身衣、吃减肥药、运动等，除此之外可以多练太极拳，因为它是一种柔和性运动，主要以腰部为轴，从而活动筋骨的同时使女性的身材更加匀称、灵活，身材比例也就越接近完美值，这时女性自身的自信也就越来越高，所以女性不妨尝试!

　　太极拳看似适合男性做，其实女性也是可以做的，对于女性而言，经常练习太极拳不但可以起到强身健体的作用，而且对于肌肤及形体的好处都是较多的，至于为何起到这些作用，在上文中都有为大家一一讲解到。所以，想要练太极拳修身养性、护肤的女性可以每天抽出部分时间练习它!

　　中老年人膝盖痛 不宜练太极拳

　　随着年龄增长，老年人膝关节产生退行性变化，因此锻炼一定要适度，应符合中老年人的生理特点。

　　有膝关节问题的老年人尽量不要练习下蹲，如果必须下蹲，应注意速度，并尽量用手来支撑。患有膝骨性关节炎的老人，建议多参加一些对关节损害小的活动，比如游泳。此外，要经常改换坐姿，不要让膝关节长期固定在一个位置。还要注意保暖，不让冷风直吹膝关节。

　　专家解释说，太极拳标志动作是马步蹲裆。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受压力和体重相等;屈膝60度，膝关节压力为体重4倍;屈膝90度，所承受的压力是体重6倍。

　　膝关节如长期处于紧张和负重状态，可引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。

　　头痛患者练习太极拳

　　根据美国加利福尼亚大学洛杉矶分校日前公布的一项研究报告，练习太极拳有助于减轻成年人紧张性头痛症状，并可增强患者身体一些方面的机能。

　　报告说，研究人员组织紧张性头痛患者进行为期15周的太极拳练习。经过练习，这些患者的头痛症状有所缓解。科研人员在对练习者的身体各项功能进行测试后发现，患者的体力、社交能力以及精神状态等方面也有了很大改善。

　　研究人员说，精神过度紧张和压力是引起紧张性头痛的主要原因之一。太极拳是一种静中有动、令人放松的运动，能够有效地调节人们的身心和谐。练习太极拳可以提高练习者全身各系统器官的机能，增强体质，达到有病治病、健身防病的作用。

　　科研人员指出，这一结论符合医学理论。练习太极拳要求心静和注意力集中，动作需要完整，由眼神到上肢、躯干、下肢，上下照顾，前后连贯，这就需要练习者有良好的支配和平衡能力。在练习太极拳的过程中，中枢神经系统和身体的其他系统可以得到很好的锻炼。

　　太极拳爆发力的练习方法

　　练好陈式太极拳必须懂得刚和柔。所谓柔，就是柔化，将对方的力卸掉、引开。所谓刚，就是通过长期放松柔劲的练习，达到极刚强的一种无坚不摧的力。它放松时就像鞭子在没有抖动发力之前，随意折压，完全自然放松，毫无仟何抵抗。但如果刚劲发力，就像金狮抖毛，具有穿透性。这种力就是陈式太极拳的弹抖爆发力。

　　要练好陈式太极拳的爆发力，必须先在去僵求柔、周身放松的基础上下功夫。所谓放松，即是指在立身中正的基础上全身各个关口松开，肌肉全部放松。拳论上讲：“筋骨要松，皮毛要攻，节节贯串，虚灵在中。”是指这种放松还必须有一种相互协调配合的力在里面，建立在拥劲的基础上，成为撞之而不开、破之而不散、浑然一圆的运动体系，方能立于不败之地。随时可以调动周身任何部位，随时发力，完全不加一丝勉强，挥洒自如。

　　太极拳是内家拳术，是一种意念和气力的运动，所以，必须要做到内气与外形的协调统一。练习陈式太极拳开始要先以外形引动内气，然后再练到以内气催动外形，达到形神兼备、内外结合的境界。拳论中讲：“以意导气，以气运身，内气不动，外形寂然不动；内气一动，外形随气而动。”只有达到内气与外形结合，才能够收发自如，随心所欲。

　　拳论中讲：“劲起于足，行于腿，主宰于腰，发于梢。”(这里的梢指的并非四梢，而是各个出击点，因为太极拳要求周身上下各个部位都能够发力)太极拳讲究落地生根，要求脚下要稳，如果不稳，就像无本之木，无源之水。只有脚下稳健了，在发劲时，脚下蹬地发力，才能够借地面的反弹力，源源不断地将力传输到发力点。拳论中讲：“腰如车轴气如车轮。”腰不能紧，紧则束气，导致全身僵硬，所以腰部要放松，放松则气脉畅通圆转自如。胯关节也要放松，松则腰部圆活。两胯与两膝要撑开撑圆，又有相合之意，这样裆劲才有力而又圆活。拳沦上讲：“有不得机得势处，其病必于腰腿问求之。”所以，要想将弹抖爆发力练好，关键要腰档的配合。发力时拧档转腰，腰部旋转要快，要迅猛，以腰为轴，瞬间向一侧旋转产生离心力。劲到落点时要注意前后左右配合对称，不要出现发力落空而失重的现象，要保持重心的平衡。练习陈式太极拳要有八面支撑之力，一身备五弓之势。

　　下面就以“掩手肱拳”为例，讲一下动作的具体发力要点。预备式要立身中正，松胯、屈膝、合裆，左右脚步成45°拉开，重心放于右腿，右拳放于右腰间，拳心朝上，左脚在前，左掌放于身体左侧前方，掌心朝右，右指尖斜朝上，二目平视前方。身体自然放松，好似一身备五弓、一触即发之势。拳谱上讲，“身如弓弦，手如箭”“蓄劲如开弓，发劲如放箭”。发劲时重心迅速向左移，右足跟蹬地利用地面反作用力，迅速向左转腰、拧裆、转右胯、转右膝、转右踝，力顺着脊背、右肩、右肘、右腕到右拳面上。要利用重心快速左移的惯性，加大右拳的爆发力。同时左臂弯曲，左肘尖向后发力，和右拳形成对称力，这样既可以保持身体平衡，又可以加大右拳的爆发力。另外，在发力前后右手一定要放松，只在击打到离目标一寸左右的距离时才突然握紧拳头，弹抖、爆发出来，形成一种急刹车似的冲撞力、穿透力(这种劲也叫寸劲)。发力瞬间肌肉的紧张时间越短，击打点就越快，威力就越大。

　　综上所述，举一反二，任何部位的发力都一样，都是汇聚了周身之力突出在击点上。

　　太极拳练习秘诀

　　第一阶段，学习拳架

　　俗语说:“高楼万丈平地起”。习练太极拳就像盖高楼，基固方能楼高。学习拳架，是练习太极拳的第一阶段。初学拳架时，恰如初学写字一样，一笔一画要规规矩矩。

　　要着重把握动作姿势的端正、准确，掌握整套架子的动作姿势、运行路线和方向。在力求每一个动作姿势端正的基础上提高熟练程度，身体力求基本中正，将走架的基础打好。

　　习拳者一定要切忌拳架未学成就急于求其精妙，这样跳着学习方法是不科学的，要明白欲速而不达。

　　第二阶段，学习身法

　　在练熟拳架的基础上，才能进行身法的练习。

　　因为身法是内形的基础，是练好太极拳的关键一环，所以它是武式太极拳最基本的，也是最重要的法则。如果脱离了身法的基础，获得太极拳艺便成了一句空话。

　　然而，要掌握好身法绝不可能一蹴而就，应先选择最基础的一两条身法进行练习，待有了一定的基础之后，再循序渐进地逐步增加，直至全部掌握并将它们联成一体。

　　学习太极拳一定要循序渐进的学习，把每个阶段都练扎实了，才能进一步的学习。

　　在身体中正的基础上，身法应从求尾闾正中练起，将含胸、拔背、裹档、护肫、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握。然后再求腰脊敛气，使气注于腰间。脊骨之气能够注于腰间，一身便有了主宰。

　　一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联成一体，全身的肌肉骨骼才能达于灵活协调，进而再求掌握行气运劲的本领。

　　第三阶段:学习内劲

　　太极拳艺的精湛，全在于恰到好处地运用人体力学。这种力学的产生，关键不在外面而在内，必须由内在的变化而产生奇妙的内劲。平日行功走架，一举一动必须由内及外，求得内外的相合统一。

　　学习运用内劲，必须先学习掌握意气的变化和运用，实现以意行气，以气运身，用内形来指挥外形，使内外相互结合。

　　平日行功走架，须研究揣摩空松圆活之道，气势须求饱满，神气鼓荡，并在八面支撑上下功夫。周身须求节节贯串，无有断续之处，才能达于行气如九曲珠无微不到。意气先要能分得开，然后才谈得到能以意行气。

　　气须存养涵蓄不便上浮，而腹尤须松开，脊骨之气必须通过脊骨根朝前运动，由丹田往上翻之，气势始能腾然。达此境界，就能以意行气，以气运劲而遍及周身。一举一动由意动，始而气动，既而形动，练成意、气、拳三者合一。

　　由外形至内形，由气粗至气精，渐至周身若气球一般，不论前进后退、左转右旋，皆无有凹凸。到此地步，内外合一而无内无外，无粗无精，说有即有，说无即无，浑然皆忘;一举一动自然已到臻圆融妙的境地，而不知手之舞之，足之蹈之。

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