膝关节肌肉如何锻炼

膝关节肌肉如何锻炼

　　膝关节的肌肉应该如何锻炼又不会太过的损伤膝关节呢？下面就随小编一起去阅读膝关节肌肉如何锻炼，相信能带给大家启发。

　　1.直腿抬高练习

　　可以锻炼膝关节周围肌肉；具体方法：

　　仰卧位，双肘支撑稳定身体，左腿弯曲，右腿用力伸直，脚尖上勾，缓慢向上抬腿至脚后跟抬高15厘米左右高度，停留3秒后缓慢放下。

　　重复10次后换另一条腿。如果觉得轻松，可在脚踝处加负重，比如一、两袋盐，以增加练习强度。

　　2.股四头肌等长收缩练习

　　可以锻炼大腿前侧肌肉；具体方法：

　　腿部尽量伸直，用力保持大腿肌肉绷紧，5秒后放松。重复10次后换另一条腿。

　　3.夹枕头练习

　　可以锻炼大腿内侧肌肉；具体方法：

　　平卧位或坐位，双腿弯曲，双膝中间夹一个枕头，双膝同时用力并保持5秒后放松，重复10次为一组。

　　4.侧抬腿练习

　　可以锻炼大腿外侧肌肉；具体方法：

　　扶好避免跌倒，左腿站立，右腿向侧方抬高，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。

　　5.坐抬腿练习

　　可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉；具体方法：

　　坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑，缓慢抬高右腿，停留3秒后缓慢放下，重复10次后换另一条腿。

　　6.踮脚尖练习

　　可以锻炼小腿肌肉；具体方法：

　　双脚同时踮起脚尖，停留3秒后缓慢放下。重复10次为1组。

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