男生各部位肌肉锻炼的方法

时间:2022-05-10 21:01:42 运动 我要投稿
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男生各部位肌肉锻炼的方法

  大家都知道锻炼在我们身体健康状况方面起着一个很重要的作用,但不论是缺乏积极性、考虑到去健身房的路程长短、健身器材的费用或仅仅是技术诀窍,这些障碍常常阻挡了我们的健身计划。实际上,你所需要的只有你自己。以下我们来介绍以下如何只用身体就可以进行彻底的身体锻炼。还有男生各部位肌肉锻炼方法。

男生各部位肌肉锻炼的方法

  男生各部位肌肉锻炼方法

  一、男生各部位肌肉锻炼方法

  胸大肌,肱二头肌,胸锁乳突肌,前臂屈指肌,斜方肌三角肌,肱三头肌,肱桡肌,肱肌,背阔肌,上背肌,群前锯肌,腹直肌。

  (一)胸大肌

  位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为胸上肌和胸大肌两部分。

  其功能是使上臂向内、向前、向下和向上;臂部向内旋转。

  可通过所有角度的卧推;所有角度的飞鸟;双杠臂屈;仰卧上拉;俯卧撑;重锤双臂侧下拉来训练。

  (二)肱二头肌

  位于上臂前面皮下。

  其功能是弯屈肘部,掌心向上放下前臂,使前臂向前弯起至肩部。

  训练方法是各种方式的弯举,划船动作。

  (三)胸锁乳突肌

  这是位于颈部浅层最显著的肌肉。

  其功能是使头和颈向侧曲,头和颈部旋转,颈向前或后弯屈。

  可通过戴练颈帽动作,摔角的角力桥,助力和自我抗力动作来锻炼。

  (四)前臂屈指肌

  位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。

  采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

  (五)斜方肌

  位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方肌。

  其功能是上举和放下肩带;移动肩胛骨;头部倒向后和侧面。

  可通过耸肩,力量上举,颈后推举,侧平举,划船动作来训练。

  (六)三角肌

  如何锻炼三角肌?三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。

  它的功能是使手臂举到水平位置;手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。

  可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推(前束),哑铃上举到前、后和背后;引体向上来训练。

  (七)肱三头肌

  位于上臂后面皮下。

  其功能是使手臂伸直和拉向后方。

  可通过臂屈伸,屈臂下拉,窄握仰推,各种手臂屈伸动作,划船来训练。

  (八)肱桡肌

  位于前臂肌的最外侧皮下,呈长扁形。

  近固点时,可使前臂屈。远固点时,可使上臂向前靠拢。

  采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

  (九)肱肌

  位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面,止于尺骨粗隆。

  作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。

  (十)背阔肌

  位于腰背部和胸部后下侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。

  其功能是使手臂拉向下和后;肩带下压;躯干侧向一边。

  训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉;划船动作;仰卧上拉。

  (十一)上背肌群(大圆肌,小圆肌,冈下肌,菱形肌)

  位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转;手臂向后划;肩胛上升,旋转,向下。

  训练动作有深蹲,硬拉,划船等。

  (十二)前锯肌

  位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。

  其功能是使肩胛下转;使肩胛拉向一侧;帮助扩展胸部;帮助两臂举过头部。

  训练动作为仰卧上拉和站立推举。

  (十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

  由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。

  其功能是使脊柱向前弯屈;压缩腹部;压迫肋骨;

  训练方法是各种仰卧起坐;直腿上举。

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