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短跑速度训练的基本方法

时间：2022-06-03 21:12:44 运动我要投稿

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短跑速度训练的基本方法

　　速度在不同的项目中具有不同的表现形式，一般说来速度主要包括反应速度、动作速度和移动速度等基本的表现形式，同时在运动实践中也存在着速度-协调、速度-能量和速度-心理等速度的综合表现形式。下面jy135小编为大家整理了速度的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　速度训练的基本方法

　　一、速度概念的释义

　　速度是指人体快速运动的能力[20]，是决定运动成绩的重要因素之一。竞技运动中，速度主要体现在快速完成动作、对各种信号刺激的快速反应以及快速位移的能力。王瑞元在《运动生理学》中指出，速度在竞技运动中包括反应速度、动作速度和移动速度三种形式。反应速度是人体对各种刺激反应的快慢;动作速度是指完成单个动作时间的长短;位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离。

　　速度的基本表现形式为简单或复杂动作的反应速度、动作速度、动作频率及移动速度等(表2-11)。但是在竞技表现中，速度通常并不是以一种标准化、单一的形式出现的，往往是综合表现型的。因此，速度除具有基本的表现形式外，还具有“速度—协调”、“速度—能量”和“速度-心理”等综合表现的形式(具体请参考王卫星主编《体能训练理论与实践》，2012.)。

　　表2-11 速度形式和可能的影响因素

影响因素	速度形式
影响因素	反应速度	活动速度	频率速度	速度力量	速度力量耐力	最大速度耐力
天资	★	★★	★★★	★★	★	★
运动技术	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
专心	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
预知	★★★	★★★		★★	★★
神经激活	★★	★★★	★★★	★★★	★★	★★
最大力量				★★★	★★	★★
快肌纤维	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★	★★★
其他纤维			★	★★	★★★	★★★
刚度		★★	★★★	★★★	★★★	★★★
无氧乳酸能量贮备					★★★	★★★
无氧能量贮备					★★	★★

　　注：引自Grosser，1991.

　　二、速度的主要训练方法

　　速度素质的训练方法主要有助力、阻力和加速能力训练等。

　　(一)助力速度训练

　　1. 下坡跑助力速度训练

　　(1)训练场地要求

　　理想的下坡跑训练是首先在平坦的地面上进行20m加速跑(加速获得接近最大的速度)，接着进行15m倾斜角度在3～7o的下坡超速跑(产生比正常条件下更大的步长、步频和速度)，最后再进行15m的平地惯性跑(使运动员在没有助力的情况下，保持较高的速度)。斜坡的角度不可过大，如果倾斜角度大于7o将产生负面影响，如落地缓冲时支撑关节承载超出生理限度的负荷冲击、摆动腿着地时身体重心投影点距支撑点过远等，这些均会使跑步技术动作发生形变。当然，即使在倾斜角度低于3～4o进行下坡跑练习时仍要注意制动作用和技术变形所带来的负面影响。

　　(2)训练的技术要求

　　下坡跑训练强调技术动作的合理性和速度节奏的连贯性，以防止因下坡跑而造成技术动作的变形和速度节奏的不流畅。

　　(3)训练的负荷

　　在刚开始训练时，可以用较低速度进行适应，当适应后再逐渐过渡到大强度，乃至超强度跑。训练重复次数和跑动距离应随着训练的深入而逐步加大(表2-12)。

　　表2-12 下坡跑助力速度训练计划

周	重复（次）	加速距离（m）	助力距离（m）	进级	休息时间（分）
1	2～3	10～15m 1.5～2s	20～25m 1～1.5s	每次增加一次重复次数	2
2	4～6	15～20m 2～2.5s	20～25m 1.5～2s	每次增加一次重复次数	2.5
3	7～9	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2s	每次增加一次重复次数	3
4	9～10	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2.5s	每次增加一次重复次数	3.5
5	9～10	20～25m 2.5～3s	20～25m 1.5～2.5s	每次增加一次重复次数	3.5

　　2. 牵引跑助力速度训练

　　助力牵引训练时把弹力带的一端系到运动员的腰部，另一端可系到同伴身上或固定物上。运动员后退将弹力带拉长，产生弹力，在熟练调整和能够掌握身体平衡后再进行高速练习。当产生适应后，就必须全力完成牵引跑练习，并逐步增加牵引距离和重复次数(表2-13)。

　　表2-13 牵引跑助力速度训练

周	重复次数（次）	距离（m）	休息时间（min）	进级
1	3～5	10～15m	2	3/4速度适应
2	3～5	10～15m	2	最大速度
3	5～7	15～20m	3	最大速度
4	7～9	20～25m	3	最大速度
5	7～9	20～25m	3	最大速度
6～9	7～9	25～30m	3～5	最大速度

　　(二)阻力速度训练

　　1. 上坡跑训练

　　上坡跑阻力训练一般在3～70坡度上进行，训练强度较高，跑动时应保持正确的身体姿势和技术动作;跑动距离一般为10～50m;练习速度不低于最大跑速的90%。

　　2. 拖重物跑训练

　　拖雪橇、轮胎、降落伞或其它重物进行练习是发展起动力和加速跑的常用训练方法，其原理是增加了起跑时的阻力。训练时要求运动员加大肌肉收缩力量，特别是髋、膝、踝三个关节的伸肌群力量。

　　3. 沙滩跑和水中跑速度训练

　　运动员在沙滩和水中跑动受到的阻力是理想的，但在加大步长(伸髋肌的利用)方面的训练作用有限。在这两种环境中跑时受到的阻力会使屈髋肌而不是伸髋肌的载荷加大。

　　在进行水中跑速度训练时，水不宜太深，一般不高于运动员的腰部，屈髋时水的阻力加大屈髋肌群的力量。水中跑耐力训练一般水比较深，与陆上跑相比肌肉运动方式及运动范围相似，只是下肢伸肌动员较少，上肢肌肉动员较多，有助于在减小下肢支撑负荷的前提下保持或发展心肺功能和耐力素质。

　　沙滩跑是一种注重全身动作的练习方法，在沙滩上运动员利用下肢伸展力量的能力下降，必须通过缩短步长和加快屈髋摆腿速度促使步频加快，从而提高跑步所需要的专门性力量。另外，在不平稳的沙地上进行跑步练习时，膝、踝及髋关节肌群要实时调整用力，以适应在非稳态下维持身体平衡。值得注意的是在速度训练计划中，不要过多安排沙滩跑练习，以免破坏跑步技术动作的正确用力。

　　4. 负重背心跑速度训练

　　负重背心跑是让运动员穿上一定重量的背心，通过重量的增加提高腿部伸肌力量。穿重背心训练增加了的体重使脚每次着地时产生的垂直力加大，并增加肌肉完成超等长运动时承受的负荷强度，从而提高支撑腿着地时肌肉的紧张度。这种训练将增进肌肉承受更大离心负荷的能力，在肌肉内储存更多的弹性能量，加大肌肉收缩产生的爆发力，促使步长的增加。

　　负重背心一般有三种：基础力量背心重量范围是0.5～10kg，主要是发展运动员力量耐力;速度耐力背心重量范围是0.5～8kg，主要是发展速度耐力;速度背心重量范围是0.5～4kg，发展灵敏、速度和爆发力。

　　5. 子弹腰带速度训练

　　子弹腰带速度训练可以帮助运动员发展快速变速能力，提高加速过程中的步频。具体方法是：由同伴协助，用子弹腰带阻止练习者前进，练习者开始加速，直到前进的力量达到可以崩开子弹腰带上的维可牢尼龙扣，然后前进;练习中可以通过撕裂，拉断等方式解除束缚，加速前进。

　　(三)加速能力训练

　　在大部分的运动项目中，加速度(速度的增加速率)是最需要提升的部分。加速度好的运动员能快速从一种状态或相近状态提升至其最大速度。

　　起跑训练时要求通过髋、膝、踝和肩背共同作用产生力量，因为快速的起跑动作要求臀部和膝部蓄积和释放出很大的弹性力量。良好的臀部力量有助于运动员在膝抬高时分开双腿，产生水平位移，而在摆动腿支撑地面时，髋、膝、踝三关节适度退让缓冲，随即转入向心收缩，快速蹬伸向前，同时减少了与地面接触的时间。

　　起动训练能帮助运动员提高最大加速能力。起动训练包括各种姿势下的起跑练习、负重短距离加速练习和短跑辅助技术练习。

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