引体向上怎么做标准

时间:2022-06-03 15:41:21 运动 我要投稿
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引体向上怎么做标准

  近来,不少朋友问引体向上怎么做标准,那么,下面就由小编给大家介绍介绍吧,希望对大家有帮助。

  上杠

  调动你的回忆,或者亲身实践,此时此刻,你正站在横杠之下,你抬起头,发现杠体似乎有些遥不可及。你忽地一跃,双手死死抓住杠体,你迅速感觉到了整个身体在双臂上施加的巨大拉力,你开始惊慌,开始急于用劲,于是一个又一个动作就这样随意地甩了出来。

  而这,就是你需要努力克服的第一点。当你上了单杠,不要让这突然的变化带动你的情绪。你需要闭上眼睛,调整呼吸,充分去感受,甚至享受两只手臂所承载的重量。接下来,当你恢复平静,就要开始有意识地对身体各部位进行微调。

  腕部

  此时,你的手掌应该朝外,两手间距应略大于肩宽(这是一般情况,手间距的变化将带动所涉肌肉群的变化,系列中的理论部分将作出解释)。抬起头来看,你的双手是不是紧握成拳,大拇指伸在杠体之下。

  当你攥拳握杠时,手腕将会处在一个相当纠结的角度上,这将会使你脆弱的腕部承担很大一部分不必要的张力,时间久了,手腕受伤的机率将会越来越大。

  正确的做法是:用你的手指,而不是手掌来环抓杠体,而你的大拇指应该与其他四指处在杠体同侧。如果姿势正确,从你的手背到整个前臂会是一条平直的长线,没有任何曲度。

  很可能在一开始,你会很不适应,也许你会觉得勾不住横杠,或者浑身使不上力,或者单纯地感觉十分别扭,并有一种强烈的冲动想要把大拇指伸入杠底。但请相信,一旦形成习惯,你就不会再有任何不适,而你的握力也会显著增加。

  肘部

  在最开始的姿势上,你的手肘要完全绷直,并在每一次动作结束后都要回复到绷直状态。

  这是因为如果你偷懒耍滑,在手肘还弯曲时立刻上窜,你将省略掉整个动作最难也是最有价值的一环——集中所有力量把身体从最低势能点提起。

  同时,在上升的过程中,不要将手肘外翻(青蛙状),要尽力将肘部向内侧收拢,保持前臂竖直,这将会使你最大限度地将手臂与身体连结,更有效地完成动作,并降低受伤风险。

  肩背部

  肩关节是手臂与躯干的连结点,在这一点上,有一层软组织较容易被拉伤。当你处于起始姿势时,尝试最大程度地放松肩部,这时候你会发现自己的头陷在了两个上臂之间,这种情况是要我们要避免的,因为这样会使肩部软组织承担不必要的拉力,从而使受伤的风险加大。

  正确的做法是:在起始姿势上,收缩背阔肌,使肩膀下沉,与整个躯干的连结更紧密。如果觉得吃力,试着锻炼肩关节的灵活度,注意动作幅度不要过大,避免受伤。

  在整个运动过程中,你的背部(脊椎)都应该挺直,脖颈上伸,使头远离肩部,自上而下浑然一线。

  下体

  上升过程中,注意收缩腹肌和臀肌,这一部分核心肌肉群是整个动作的重要一环。

  两只腿可以伸直,可以弯曲,也可以交叉,依照个人习惯,以及横杠距离地面的高度。

  不要在上升的时候蹬腿,那是一种绝对错误的行为。

  动作流程

  起始姿势:手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。

  上升过程:肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是赤裸裸的作弊,同时会使后颈处于受伤的风险中。

  回位过程:下降不要过快,尤其是最后力竭的时候,过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时,身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候,你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节,因此在初期阶段,一定要有意识地多次调整,很快这些都会成为习惯。

  呼吸规律:在上升的时候呼气,下降的时候吸气。这是一条黄金法则,在任何运动中都适用:永远在最费力的一环呼气,在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯,尝试在上升时呼起声音来,这种有意识的行为会很快转化为习惯。

  注意事项

  引体向上是高强度运动,因此之前要热身,踢两腿,跳两下,手臂多回环几次,不要用力过猛。

  不要在上杠的一瞬间靠惯性窜上去,然后开始数“一”。

  不要企图通过前后摆动身体“悠”上杠去,那依然是作弊。整个运动过程中,身体在前后轴上不能有任何位移。

  不要蹬腿,不要仰头,不要在下颔过杠前回位。

  不要把“下颔过杠”作为你的唯一目的,你的真正目的,是通过维持标准的姿势,和建立良好的习惯,达到最佳的锻炼效果,同时使受伤风险降到最低。

  引体向上技巧:

  一、借力引体向上技术动作重点

  1、握杠姿势:

  双手正握杠,拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠。在这里要注意双手的握杠间距应与肩部同宽或者略宽于肩部,不宜过宽,过宽则力矩减少,肩背肌肉不好发力(部分肌肉较发达的学生握杠较窄)。

  2、摆动动作:

  握杠做好后,就是摆动身体了,首先往后小幅度屈膝,借助往前回摆的力顺势往前摆动。往前摆动完成后顺势往后摆动。同学们在这里要注意摆动幅度不能过大,如果摆动幅度过大而手部力量又不足,很容易因为惯性的缘故直接甩出去,造成脱杠,因为每位学员只有一次机会,掉杠的后果十分严重,所以请同学们注意。

  3、拉杠动作:

  摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后再顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠使肘关节弯曲,将下巴高过杠面。拉杠动作的动作要点是要充分利用“顺势前摆”的瞬间,迅速拉杠提高身体重心,同时注意双手一定不能脱杠。

  4、下杠及接下一个:

  下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。

  二、借力引体向上的动作练习要点

  1、摆杠:在做动作之前先上几次杠,不同的单杠有不同的柔软度和弹性。

  2、力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是还得要求学员提高一下手臂力量。

  3、体会瞬间急停拉杠的练习。

  三、上肢肌肉力量的训练方法:

  1、俯卧撑练习

  要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。

  2、立卧撑练习

  要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

  3、举哑铃练习

  要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。

  4、哑铃扩胸练习

  要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)。

  5、哑铃臂屈伸练习

  要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组20—30次(重量自选)。

  6、杠铃挺举练习

  要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

  7、杠铃抓举练习

  要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量自选)。

  8、杠铃卧推练习

  要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量自选,保护帮助完成)。

  9、引体向上练习

  要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

  10、双杠臂屈伸练习

  要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

  11、双杠支撑摆动练习

  要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动10—20次(注意安全)。

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