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平板支撑怎么做

时间：2022-06-04 05:09:25 运动我要投稿

平板支撑怎么做

　　平板支撑的做法正确会使我们坚持的时间更久，同时也能锻炼我们的身体。那平板支撑怎么做呢?下面就让jy135小编来给大家介绍吧，欢迎阅读。

　　取俯卧姿势，后双肘弯曲支撑在地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下来腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，髋关节不能下落或向两侧倾斜。眼睛看向地面，保持均匀呼吸，不要憋气。初学者大概保持30秒左右。

　　温馨提示：不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。

　　小编建议：一开始做平板支撑时，建议旁边放个镜子，或是找人监督自己的动作是否标准。

　　平板支撑有什么用?

　　1、平板支撑可锻炼肌肉群

　　平板支撑动作看起来简单，不过会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　　2、平板支撑可锻炼颈部肌肉

　　做平板支撑时由于要保持颈部前倾，因而颈部肌肉可得到有效锻炼，并能保证颈椎放松，对治疗颈椎类疾病也起到一定效果。还能缓解坐姿不正确导致的肌肉疲劳，让人远离下背疼痛等。

　　3、平板支撑可塑造形体

　　平板支撑在锻炼背部、腹部、臀部等肌肉群的时候，并且由于锻炼的时候消耗体能较大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的'线条，帮助维持肩胛骨平衡，塑造完美形体。

　　做平板支撑主要的就是上面的三大作用，此外还可增强体质，调理呼吸等。

　　平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，但其减肥效果并不好，注意塑形和减肥是不同的概念哦。

　　平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

　　与自行车、游泳等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好。往往是作为减肥瘦身的辅助的手段，所以通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　　平板支撑一次做多久

　　进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。

　　初学者：初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑。

　　掌握后：动作要领掌握之后，再慢慢延长时间，分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。

　　平板支撑不是人人都能做

　　平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的'骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

　　另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

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