耐力训练的9个方法

耐力训练的9个方法

　　耐力素质按人体的生理系统分类，可分为肌肉耐力和心血管耐力。肌肉耐力也称为力量耐力，心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力。无氧耐力也叫速度耐力，还可分为磷酸原供能无氧耐力和糖酵解供能无氧耐力。那么，耐力的训练方法的有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了耐力的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　　耐力训练的9个方法

　　1、补水

　　在进行任何耐力运动之前，你都需要确保自己身体里的水分充足。如果你在缺水状态下进行长时间的运动，不论是有氧还是无氧都会有可能造成肌肉抽筋，疲劳甚至是受伤，这是因为你的身体处于矿物质匮乏的状态，特别是钾元素和钠元素等电解质。

　　2、进行动态热身

　　很多耐力运动员会在训练前进行短暂的慢跑或是进行低强度的骑行，如果你想充分热身，避免受伤，你需要做更多——这些包括动态拉伸以及少量的自重训练比如深蹲，箭步走，俯卧撑，开合跳以及动态平板支撑。研究发现在训练前进行合理的动态热身，能够有效提升灵活度，并且降低受伤的几率。

　　3、装备得当

　　如果你下定决心打算好好减肥，或者想要认真进行某一项耐力运动，那么建议你不要在装备的选择上随随便便，贵的装备有贵的道理，根据你运动的项目和脚型选择合适的运动鞋以及训练服装。有时候店员反倒不能提供非常有用的帮助，与其轻易听信店员，不如事先在网上或者从喜欢运动的达人那儿取取经。

　　4、不要忘了力量训练

　　很多人以为耐力运动不需要进行力量训练，事实恰恰相反，研究表明耐力运动员在进行力量训练之后能够增强他们的运动表现，同时受伤的几率也降低了。

　　如果你只是喜欢有氧运动或者经常进行耐力运动，那么你也应该每周进行3次力量训练，每次至少30-40分钟，这对你来说只有好处没有坏处。

　　5、摄入更多蛋白质

　　很多耐力运动员为了补充糖原，经常会在运动前后以及平日里摄入大量碳水化合物，这么做是没错的，但千万不要忽视了蛋白质的摄入。在耐力运动的过程中，肌肉同样会进入分解代谢状态，不摄入足够的蛋白质会导致肌肉白白流失，最后导致你的耐力运动成绩也大打折扣。

　　6、做间歇性训练

　　你的身体有三大功能系统、磷酸原，糖酵解以及有氧氧化系统，简单来说这分别是用于短距离，中距离以及长距离运动而配备的供能系统，而这意味着如果你想要加强你耐力运动的表现和成绩，你就需要让这三个系统都得到锻炼——除了长距离跑步和骑行，间歇性训练是最好的训练方法。研究发现规律的间歇性训练(一周2-3次)能够提升你的VO2max，也就是最大摄氧量。

　　7、质量>数量

　　进行耐力运动的时候，千万要记住别一个劲儿的加量。你要知道，并不是越多，效果就越好。凡事都讲究循序渐进，训练更是如此，你需要规划一个8-12周的计划，详细制定每次计划训练的内容，切忌大幅度提升训练难度。

　　8、饮食多彩化

　　什么是饮食多彩化?就是多吃各种颜色的蔬菜和水果。一个平衡的膳食结构少不了蔬菜和水果，它们提供人体所需的微量元素以及纤维素，同时它们还含有谷类和肉类所没有的抗氧化物质，这些都能够赶走你体内的自由基，增强你的免疫系统。

　　9、吃高质量的碳水化合物

　　练得越多就需要越多的能量来恢复体能，修复肌肉，不能因为你想瘦，就练得特别多，吃的又特别少，这样会起到事倍功半的效果。那么该怎么吃?多吃一些高质量的碳水化合物来补充因为耐力训练而缺失的糖原，这样才能以更好的状态进行下一次训练。高质量的碳水化合物包括燕麦，红薯，豆类以及蔬菜等。

　　拓展：散打耐力素质的训练

　　耐力素质可分为一般耐力和专项耐力.一般耐力是指在日常生活中,机体能够维持长时间的中等强度肌肉活动的能力,是人体一般耐力的综合体现.专项耐力则是指机体能够坚持长时间高效率地完成某一专门性项目的能力.它是在一般耐力的基础上发展起来的,是人体专项耐力的特殊体现。通常包括：速度耐力、静力耐力和灵敏耐力等。

　　1、提高肌肉力量，发展肌肉耐力

　　从训练学角度讲，肌肉耐力主要取决于脊髓前角小运动神经元的的神经支配能力、慢肌纤维的生理横断面、肌红蛋白的含量、线粒体的数目和肌糖元的含量以及ATP、CP的含量等。实践证明，任何用增加重复次数给肌肉与极限负荷的练习，均能有效地发展肌肉耐力，并施于运动强度、持续时间、间歇时间、休息方式、重复次数五个因素的调整和控制。

　　2、提高“神经活动能力及心肺功能”的练习

　　心肺功能的练习可分为有氧练习和无氧练习，有氧练习是为了提高人体呼吸循环系统供应机体细胞氧气的能力。最好采用持续训练的方法。强度较低，练习不间断，持续练习的时间长。阿斯特兰德认为，对发展有氧代谢能力来说，总的工作量，远比强度更为重要。由于机体植物器官能惰性较大，约运动 开始后3分钟才能发挥最高功能水平，因此发展有氧代谢能力，练习持续时间必须在5分钟以上，心率最好掌握在130——150次/分范围。

　　耐力素质是人体的重要素质之一。发展耐力素质必须从两个方面着手。即：一是增加肌肉力量，提高肌肉耐力;二是提高心肺功能及中枢神经系统的工作能力。无论是改善哪方面的能力，都必须采取渐进的极限负荷原则，而不能盲目地追求超越自己能力的耐力标准。

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