高考期间一日三餐食谱

高考期间一日三餐食谱推荐

　　考试期间的饮食安排，原则上应与平时无特别不同，但最重要的是饮食规律，下面就由小编为大家带来高考期间一日三餐的食谱推荐，希望能给大家带来帮助，最后祝各位高考生高考顺利~（点击对应目录可以直接查阅哦！）

高考期间一日三餐食谱

　　高考期间早餐：要足够支撑3小时的思维效率

　　参考食谱：一个切片烤全麦馒头或面包，几片酱牛肉，一碟芹菜丁拌核桃仁，一碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄。或者一两个菜肉包子，一碗燕麦片小米粥，一只水煮蛋，一碟五香煮花生。其中，粥可以换成汤面，比如番茄蘑菇鸡蛋汤面；包子可以换成鸡蛋蔬菜煎饼，鸡蛋可以换成豆制品或熟肉，蔬菜水果可以按喜好调整。

　　专家点评：早餐最好由谷类、奶类、蔬菜水果与蛋类等四类食物搭配组合。量不需要大，但种类尽量要齐全，食材尽量做到多样化。同时要以天然食物为主，尽量少用烧烤、油炸，多采用蒸、炖、煮等对营养素破坏较少的方式。

　　早餐食谱推荐：

　　鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等） 。

　　温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

　　营养点评：

　　1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

　　2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

　　3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

　　4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E 和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。

　　高考期间午餐：别吃太饱否则影响下午考试

　　参考食谱：五谷配合多种蔬菜、瓜类及水果，适量肉类、蛋类或鱼类食物，并减少油、盐及糖分。

　　专家点评：午餐在保证合口味的基础上，要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物如鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜等。同午餐不要吃太饱，否则影响下午的精神状态。

　　午餐食谱推荐：

　　海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。

　　温馨小贴士：海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的'丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭（大米、小米），也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米米查饭（大米加上少许细玉米米查）。

　　营养点评：

　　1、海带和排骨含有丰富的蛋白质，可以很好地补充体力和脑力。海带是碱性食物， 排骨是酸性食物，二者组合能够维持身体的“酸碱平衡”。

　　2、考生由于长期紧张的备考，极易造成肝火上升，苦瓜和冬瓜则是清肝泻火的最佳食品。

　　3、汤里加点儿豆腐，不但为身体增加了植物蛋白的摄入，还补充了钙、铁、磷、镁、锌、维生素B和维生素E等多种营养物质。要知道豆类的维生素B的含量是谷类食物的数倍，维生素B是糖代谢不可缺少的物质，它还直接影响到大脑对能量的利用。

　　高考期间晚餐：夜晚别喝浓茶、咖啡提神复习

　　参考食谱：红枣小米莲子粥或南瓜牛肉胡萝卜粥、青菜或豆类蔬菜、粥或汤、鱼、少量肉类菜品、适量米饭或面食、适量水果、酸奶等。

　　专家点评：睡前吃多了不易消化的食物会影响脾胃，进而影响到睡眠。晚餐品种要丰富，但口味要以清淡为主。最好选用富有营养、易消化的食物，少些油腻难以消化的食物，以免造成肠胃负担，影响晚间休息。睡前1小时不要吃东西。

　　另外，考试期间不要喝浓茶、咖啡或提神饮料来增强精力。咖啡因虽然能让人暂时不困，但会消耗更多的营养素，并影响夜间的睡眠质量，进而可能影响第二天考试的发挥。

　　晚餐食谱推荐：

　　清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

　　温馨小贴士：五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜茎等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维；金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁 、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

　　营养点评：

　　1、鱼肉含有优质的蛋白质，比畜类和禽类更易被人体消化吸收。鱼类的脂肪中不饱和脂肪酸的含量高达80%，消化率则高达95%。鱼的矿物质含量也比其他肉类高很多。所以晚餐吃鱼，既容易消化吸收，又为人体补充了丰富的营养。

　　2、大蒜具有消炎、杀菌、解毒、防病的作用，同时大蒜中的蒜素与食物中的维生素B1结合，可抑制精神亢奋，从而缓解考生的精神压力。

　　3、黑木耳被誉为“素中之荤”、“素中之王”，富含有铁、维生素K、卵磷脂、赖氨酸、亮氨酸等多种营养物质，具有补血活血、镇静止痛的作用。

　　4、金银卷极好地做到了粗细粮的搭配，多种营养物质结合。红枣、核桃仁以及松子仁等增加了金银卷的美味，此外它们还含有丰富的不饱和脂肪酸，具有益智健脑、宁心安神的作用。

　　5、绿豆的营养价值很高，不但含有丰富的蛋白质，钙和铁的含量也很高。此外绿豆汤还具有泻火明目、清热解毒、润喉止渴等功效，对考生很适宜。

备战高考要如何制定健康食谱

　　营养均衡最重要

　　李主任认为，在考生营养方面，首先解决心态问题，有些家长认为，孩子这段时间吃了什么东西就能增加几十分或者就能变得特别聪明，这都是不现实的，合理营养为的是让考生保持最佳应试状态，同时防止在非常时期生病。

　　在营养方面，最重要的是保持均衡，即热能要充足，其次蛋白质要充足，优质蛋白主要来源于鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，同时大豆类食品也富含蛋白质，其中鱼类中含有的n3系列脂肪酸有利于智力的'提高，一天的膳食中要有这些东西；此外，维生素要充足，维生素主要来自于新鲜的蔬菜、水果和杂粮，其中B组维生素被称为是聪明的维生素；最后，无机盐类矿物质要保持充足，如锌、铁、镁、硒等，主要来自于各种豆类、内脏和杂粮，这类矿物质有利于提高记忆力和免疫力。

　　李主任特别指出，每天要吃多样化的食物，量要适中，不能偏爱哪种就只吃哪种食物，这样会导致营养失衡，因为没有一种食物能包含所有营养。

　　不可迷信保健品

　　很多考生案头都放着各种各样的保健品，每到考试季节，各类保健品的广告也是铺天盖地，有家长认为，孩子吃了某某保健品就可以了，饮食方面就不太重视。李主任指出，家长对保健品要有个正确的态度，不能本末倒置，任何保健品不能取代饮食，因为每种保健品只含有一种营养成分，如能提神或能促进饮食却不能提供热量、蛋白质，李主任认为，对待保健品，家长可在营养均衡的基础上，适当补充一点。

　　烹调手法要多样化

　　有些家长很苦恼，自己辛辛苦苦做了一桌子的菜，孩子看着却没胃口。李群主任认为，家长在烹调方面要有所讲究：首先烹调手法可以不拘一格，煎、炒、烧、炸可以换着来，避免过度单一，这其中也要避免过度煎炸；同时在菜的颜色上，也要追求多样化，尽量搭配得有新鲜感；此外，荤素、咸甜要搭配合理，有的家长每天都给孩子吃大鱼大肉，结果考完后去医院一查，孩子血脂高、血压也高。

　　李主任特别提醒，这一时期，食品的卫生非常重要，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品。李主任认为，最好的方法是尽量减少吃剩的东西。

　　三套食谱供你参考：

　　食谱一：

　　早餐：牛奶一杯、鸡蛋一个，面包一个，蔬菜色拉一份。

　　中餐：米饭2两至3两、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。

　　晚餐：米饭或面条2两至3两，肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤。

　　食谱二：

　　早餐：豆浆一杯、煎饼一个、麦片粥一碗、水果切片一碟。

　　中餐：红豆饭2两至3两、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐。

　　晚餐：面条2两至3两，菠萝炒鸭片、什锦炒蛋。

　　食谱三：

　　早餐：玉米粥一碗、粽子一个、豆腐脑一碗、水果色拉一份。

　　中餐：炒鱼片、清蒸仔鸡、凉拌黄瓜、罗宋汤。

　　晚餐：水饺或馄饨。

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高考期间饮食注意事项

　　离高考的日子屈指可数，考生们的饮食牵动着家长的心，为了让孩子在考试期间营养充足，很多家长开始张罗考前大补。在此提醒广大考生及家长，千万别擅自更改日常三餐饮食习惯，营养补充要合时宜，否则效果会适得其反。

　　忌一：食谱大“变脸”

　　离高考不到两天的时间，部分家长“急功近利”，给孩子餐餐大鱼大肉，导致考生食用后肠胃不吸收、不适应，引发腹泻、过敏、上火等病症。考生和家长都应合理搭配饮食，一日三餐要均衡，考生考试期间摄入的食物不要有太大变化，因为熟悉的食物最有利于放松心情，并且也最安全。

　　此外，针对部分家长为孩子购买保健品抗疲劳的做法，抗疲劳主要是在平时提高免疫力和抵抗力以及营养的储备。没有必要服用这些补品，只要饮食正常，就可以达到平衡。而家长在选择保健品时，应选择富含人体所需的维生素和微量元素类的保健品，例如，钙可以缓解紧张情绪，锌可以增强记忆等等。

　　忌二：为提神多喝咖啡

　　考生在备考或考试期间不宜多喝饮料，尤其是含有添加合成色素的饮料，因为合成色素会干扰神经递质的正常功能。而部分考生为了实现考前的最后突破，常常挑灯夜读，因此浓茶、咖啡与可乐等提神饮品就成了最佳“伴读”；但值得注意的是，长期饮用此类饮品易导致心情焦躁不安、注意力分散，影响考试发挥。

　　宜一：注意饮食卫生

　　考试期间，除了要注意日常三餐的搭配外，考生更应重视饮食的.安全。考生学习负担重，身体抵抗力下降，如果吃了不洁甚至变质的食品，很容易出现胃肠道疾病。在这期间，不要随便在小摊上买东西吃，家长在烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免孩子因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病。

　　宜二：少食多餐

　　考生对食物的摄入要比平时适当地减少，以七成饱为宜，少食、多餐有助于缓解紧张与疲劳，也有助于减轻胃肠的压力。此外，考生每天要保证水的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用水也有讲究，建议考生少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。但是，考生切忌以喝饮料代替喝水。同时，家长应为孩子做好消暑准备，绿豆汤、酸梅汤在营养和消暑功能上都远胜于冷饮。而且，一些常见的利尿食物，如西瓜、红豆、冬瓜、韭菜、葡萄、紫苏等，在高考期间也不宜多吃。

　　考生怎么吃最均衡

　　俗话说：“早餐吃的好，中午吃的饱，晚上吃的少。”对这句话我深表赞同，人体一天需要消耗诸多的能量，只有及时进行营养补充，生命才能得到更好地维系。而这在其中，一日三餐起着举足轻重的作用。

　　早餐：应吃好。考生的早餐最重要，切不可空腹进行复习或参加考试，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐食物的选择也十分重要，家长及考生应尽可能选择体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、豆浆、面包、杂粮馒头等都是不错的选择，不要选择油腻的食物，在条件允许的情况下还可增加一些蔬果。

　　午餐：要吃饱。午餐是一日中的主餐，考生应摄入充足的热量和各种营养，要合理搭配粮食、肉、菜、豆制品，有干有稀。这期间，考生的能量以及各种营养素的消耗较大，故午餐一定要吃饱吃好，为下午的学习提供充足的能量准备。食物要做到易消化，应尽量清淡，少吃辛、辣。不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。

　　而家长可在此基础上每天换花样，让孩子有新鲜感。

　　晚餐：要清淡。考生的晚餐可以干饭、红枣粥或杂粮粥等作为主食，副食可吃些鱼禽类、豆制品，不吃过多过油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响复习和考试。同时还应保证新鲜蔬菜的摄入，三餐之间可加吃水果，水果以时令的为主，避免食用一些容易引起过敏或性凉的水果。而部分有吃夜宵习惯的考生，夜宵应吃一些易于消化、热量适中的食物，如喝杯牛奶吃点面包，或粥、肉丝面条、馄饨等。

　　高考期间饮食误区

　　青春期的孩子们正处在学习负担重、日常用脑过度的特殊阶段，能量和各种营养素的需要都是超过成年人的。因此，家长一定要注意孩子的膳食营养，遵循“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量”的就餐原则。

　　误区之一：考前进补最有效

　　许多家长都将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品可以达到迅速补充营养的目的。考前临时进补不妥。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。

　　其实，保健品决非万能，而且并非所有的考生都适合“享用补品”，保健品也有因人而异、适不适合的问题。考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确实愿意给孩子吃一些补脑方面的保健食品或者保健药品，一定要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

　　误区之二：肉类唱主角

　　考前学习紧张，消耗大，营养要跟上。不少家长担心自家孩子营养不良，变尽花样，遍求良方，佳肴美味供应不绝，甚至不惜整天以大鱼大肉伺候考生。如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，而吃的过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。

　　此外，考前饮食以鸡鸭鱼肉唱主角也并不明智，清淡低脂才是正确之道。大脑消耗的能量主要是糖类，而非脂肪。血糖水平低，大脑的工作效率也高不了。所以、适当提高血糖，有利于复习考试。低脂，则是因为夏季过食油腻会伤脾胃。考前饮食主要以清淡为主。

　　误区之三：食谱变化大

　　有家长喜欢在大考前为孩子准备特别的饭菜。事实上，考前大换食谱是考生饮食的大忌。原因在于，食谱变化大，肠胃需要一定的适应期，这反而容易影响身体状态。日常的生活规律最好不要改变，当保持平常饮食。尤其考前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。

高考期间膳食供给原则

　　选择易消化的，但吸收比较慢的食物

　　家长看了这样的原则，可能会觉得有矛盾。但这却是考试期间对于食物供给的一个关键。

　　食物中的营养素被消化后吸收进行入血液才能被人体利用。特别是碳水化合物供给的糖类，是大脑动力的来源。但如果只追求消化吸收得快，会产生二个不良后果：一是血糖浓度太高，产生昏昏易睡的感觉；二是血糖在短时间内调节下降后，随之而来的饥饿感，同时产生的心慌、注意力不集中等；因此，让考生们能在考试前、考试间的3-4小时均匀地消化吸收能量，消耗能量，不会因为饥饿感而影响考试，这才是最佳的选择。

　　那么什么样的食物才能符合这样的要求呢？简单地说，碳水化合物要选择复合的，不是精制的，如全麦面包、麦片等；同时要含有适量的脂肪。脂肪可以增加和延长人体的饱腹感。

　　有一定的饱腹感，但不能有饱胀感的食物

　　家长看了这样的原则，又可能会觉得有矛盾。试想，如果考试才进行了一半，考生就饥肠辘辘；或者一直胀着肚子参加考试，那显然都是不成功的膳食。协调好这一对矛盾的关键是：把握好膳食中脂肪的含量。脂肪太少，会听懂得多，易饱胀；脂肪太多，也会增加饱胀感。脂肪多的食物，并非只限于大鱼大肉，油炸炸食品，特别是表面裹着面粉的油炸食品，脂肪的含量就特别高，如油炸鸡腿；有些酥点，如奇饼干、月饼、油炸方便面等都属于看不见油，但脂肪含量却特别高的'食物。

　　还有一类食物食后易产气导致腹胀的，如红薯、整粒的黄豆、蚕豆等，在考试期间也不宜食用。

　　吃含适量水分，但不会引起多尿的食物

　　考试期间的时间很紧，既不能喝水，也不能上厕所。因此，在安排膳食时要注意保持水分的适量。特别是早餐，不能只吃粥，喝牛奶、豆浆，一定要干稀搭配。

　　不吃易引起口渴的食物

　　易引起口渴的食物首先是过咸的食物，咸菜、腌制品会引起口渴；加碱的面条也会引起口渴；方便面里因为有各种含钠的调味品、添加剂，吃了也会引起口渴；不经常吃大蒜、葱、韭菜，吃多了也会引起口渴。

　　尽量不吃要吐壳、剔刺的食物

　　考试期间的考生吃饭时往往会心不在焉，因此，需要吐壳、去皮、剔刺的食物尽量少吃，避免出现危险。

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高考期间遇到特殊情况怎么吃

　　1、易疲劳吃什么好？

　　正常人的体内是一个弱碱性的环境，多吃碱性食物，维持体内酸碱平衡，就能有效缓解疲劳以及减轻心理压力。我们常吃的食物中属于碱性的有：蔬菜、水果、菌藻类、奶类和豆类。包括海带、木耳、菠菜、胡萝卜、芹菜、白菜、苹果、菠萝、梨等。而肉类、鱼、蛋和粮食属于酸性食物。因此，家长在为考生制订食谱时要考虑到这些食物的酸碱平衡。

　　2、压力大吃什么好？

　　人一旦承受巨大的心理压力，身体就会大量消耗维生素C，所以要适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量，比如柠檬、桔子、橙、辣椒、番茄、萝卜、青菜等。食物中缺碘也会造成心理紧张，因此补充海带、紫菜等海产品也有好处。如果晚上经常熬夜复习，除了维生素C以外，蛋白质和葡萄糖、维生素A、D等消耗也会增加，这时可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵，吃些易于消化，含蛋白质、维C丰富的食物。

　　3、痛经吃什么好？

　　痛经引起的原因很多。如果单纯是神经紧张引起，就得从心理方面找出比较好的缓解办法。若是考试中的确有痛经现象，可以用热敷袋热敷，应及时和老师说明情况，喝些生姜红糖水、玫瑰花茶为暂时缓解的方法。

　　4、没胃口吃什么好？

　　考试导致学生压力较大，睡眠比较少，会影响到胃口。家长可以做一点清淡可口的食物，比如用一些糖醋酸辣的菜肴，如韩国泡菜、水果泡菜就有开胃作用。家长可以用野山椒泡娃娃菜，加一点苹果，这样做出来的水果泡菜酸辣可口，容易提高食欲，也可以用酸奶来做蔬菜色拉。一些醋溜的菜肴，比如醋溜白菜、包菜，茄汁类菜肴等，也可以帮助增加食欲。此外，大麦茶可以帮助消食开胃，饭前喝一点罗宋汤、酸辣汤刺激消化液分泌，提高食欲。

　　5、拉肚子吃什么好？

　　腹泻有多种原因，有感染性的、有功能性的。如果是感染引起的，那么就应该遵医嘱吃一些消炎药。如果是功能性的，那饮食上应该不吃油腻的食物，比如荤汤、扣肉等；不吃油煎炸的、不易消化的.食物，比如炸猪排、炸鸡腿；不吃生冷凉拌的东西，比如饮料、冷饮、凉拌菜，还有些外卖的冷菜熟食。可以吃一些烂面条、蒸蛋羹，还可以吃些烤馒头片、烤面包片、藕粉、营养米糊，这些容易消化吸收的食物。避免紧张、受凉，这些都容易引起功能性腹泻。

　　6、感冒了吃什么好？

　　多喝水，多喝点果汁。如果是受凉感冒，可以加一点红糖姜茶，早点睡觉，可以辅助吃一点维C。

　　7、眼睛累吃什么好？

　　为了保护视力，首先应补充优质的蛋白质，应多吃富含蛋白质的瘦肉、乳蛋和大豆制品等。

　　钙是神经中的“信使”，参与形形色色的神经活动。神经细胞缺钙，容易出现疲劳和注意力分散。含钙丰富的食品有海带、发菜、豆类及豆制品、核桃、瓜子等。

　　锌能够增强神经敏感度。锌还参与肝脏、视网膜组织细胞内视黄醇还原酶的组成，直接影响维生素A的代谢及视黄醇的作用。缺锌时视素质合成会产生障碍，从而影响锥状细胞的辨色功能。因而补充维生素A的同时还应补充锌。

高考期间补脑食谱

　　一、鱼香苦瓜

　　原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。

　　做法

　　1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤後切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉；红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。

　　2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油後加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。

　　3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。

　　特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合考试前期。

　　二、香脆三丝

　　原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥；红尖椒、花椒、大料、色拉油

　　做法

　　1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐5—10分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀後装盘

　　2、花椒数粒、大料2—3瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油(清香油、花生油皆可)倒在一起调和，凉後再淋到菜丝上。

　　特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。

　　三、清炒黄瓜

　　原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。

　　做法

　　1、将黄瓜洗净，每根切成4条，再切成滚刀块，放入碗中加适量盐拌匀，约10分钟後沥干水分待用；

　　2、将干辣椒去籽，切成细丝；把姜洗净，去皮切成细丝；

　　3、炒锅中放入1汤匙油，烧热，倒入干辣椒丝和姜丝，煸炒出香味，再加入酱油、糖、醋，略熬成汁，加入香油搅匀，倒入碗中待用；

　　4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀後腌制20分钟，装盘即可。

　　特点：酸脆清口、解油腻、助消化。清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的`暑热，更利於高考考生专心复习功课。

　　四、虾仁蛋包饭

　　原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉

　　做法

　　1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末；

　　2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁後加调味料，和白饭炒匀後加葱花备用；

　　3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭後排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。

　　特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的`蛋白质，是高考考生不可或缺的营养补充品。

　　五、豌豆炒虾仁

　　原料：虾仁250克，嫩豌豆100克，鸡汤25毫升，料酒10克，精盐1克，味精1.5克，湿淀粉5克，豆油750克(实耗50克)，芝麻油10克，辣椒面15克。

　　做法

　　1、将嫩豌豆洗净，放入开水锅中，用淡盐水氽一下，待用；

　　2、炒锅中火烧热，放入豆油，待三成热时，将虾仁入锅，快速用竹筷划散，炸约10秒钟，倒入漏勺，控油(炸时要掌握热锅，冷油，快速，则不粘锅)；

　　3、炒锅内留25克底油，烧热，投入辣椒，稍炒一下，放入豌豆，翻炒几下，再烹入料酒、鸡汤、盐、味精，随即放入虾仁，用湿淀粉勾薄芡，将炒锅颠翻几下，淋上芝麻油，出锅，入盘，即可。

　　特点：虾仁玉白鲜嫩，豌豆翠绿清香。虾仁富含丰富营养，健脑。豌豆主要成分为清蛋白和球蛋白，具有人体必需的8种氨基酸，是补充营养的佳品。

　　六、鲑鱼拌豆腐

　　原料：营养豆腐1块、鲑鱼1片、盐、面粉、葱花各少许，酱油、麻油、醋适量先用冷开水调稀备作酱料。

　　做法

　　1.鲑鱼用少许盐抹遍，切小丁，沾面粉後炸酥

　　2.将炸好的鲑鱼撒在豆腐上，淋上酱料，再撒点葱花即可；

　　特点：造型典雅，甜酸适口，冷热食用皆宜。豆腐是极富营养的健脑食品，对於高考考生补充脑力消耗大有裨益。

　　七、旱蒸南瓜

　　原料：南瓜500克，米粉50克，淀粉50克，生姜5克，大蒜5克，辣酱20克，白糖10克，辣椒面5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油纸1张，精盐3克，芝麻油5克，泡菜汁5克

　　做法

　　1、南瓜洗净，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米长，5厘米宽，4毫米厚的片条，用盐稍腌渍，滚上米粉、淀粉，放入豆油锅中煎炸呈黄色，捞出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油纸，放入蒸锅中，隔水蒸熟，取出，待用。

　　2、青蒜苗摘洗乾净，切成马耳形，姜蒜切成指甲片，待用。

　　3、炒锅放豆油，烧热，放入辣酱，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出锅，入盘，淋入芝麻油，即可。

　　特点：香辣微甜，咸酸适口，易於消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有较丰富的维生素，其中含量较高的有胡萝卜素、维生素C；此外，还含有一定量的铁和磷。这些物质对维护机体的生理功能有重要的作用。

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