立定跳远的练习方法

立定跳远的练习方法

　　立定跳远时，主要是要用前脚掌使劲蹬离地面，然后跳出。下面是小编为大家整理的立定跳远的练习方法，欢迎参考~

　　立定跳远的练习方法

　　蹲跳起

　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　　跳的方法

　　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　　单脚交换跳

　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　　跳的方法

　　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。进行间跳时，可规定跳的距离(2～3米)。以上练习重复2～3组。

　　蹍跳步

　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的'协调性。

　　动作方法

　　用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　　纵跳摸高

　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

　　动作方法

　　两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

　　蛙跳

　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

　　动作方法

　　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

　　障碍跳

　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

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