- 相关推荐
攀岩运动怎么热身
攀岩运动怎么热身?攀岩运动中的身体损伤如何防护?攀岩是比较训练人体力量的，但是不少人都不懂得如何预防攀岩受伤。下面小编为大家收集整理了攀岩运动的热身方法和受伤的防护方法，希望能为大家提供帮助!
攀岩怎么热身
1. 刺激血液循环
十分钟的快走，自行车或者慢跑能加快全身的血液循环，同时能预热经常被忽略的腿部肌肉。大部分时候，接近岩壁路上的徒步就能起到效果;但是岩壁或者岩馆就在路边的话，你可以拿出至少五分钟时间四处走动或慢跑一下，轻度的心肺刺激能提高全身各个肌肉的血氧供应量。
2. 身体放松
传统的拉伸理念一般要求固定某个姿势15-30秒，但是最近的研究表明这种静态的拉伸实际上降低了肌肉的输出功率。相反，动态或者旋转的拉伸往往更有效，不仅增加了柔韧度，还能通过模仿攀岩时肌肉的发力方式达到更好的效果。机体学上来说，动态拉伸润滑放松了关节，筋腱和韧带，这能有效提高攀岩效率和减少受伤几率。静态拉伸有利于柔韧性，可以选择用于休息日或者攀岩后的放松。我们推荐下面几个拉伸活动：
颈部旋转(Head Rolls)
爬仰角线路时，需要经常用力仰头看前方的路线;而抱石时，落地会对脖子及背部造成较大冲击，这两种情况下颈部的热身尤其重要。头部完全向前放松，然后慢慢的圆圈转动，顺时针逆时针各五次，注意整个过程中要越放松越好。这个活动除了能放松颈部，还能预防脊柱的受伤。
风车转臂(Windmills)
保持胳膊伸直，慢慢的沿着一个方向旋转，注意要带动肩部。不要用力或快速甩，要保持整个转动过程中良好的控制。每个方向转五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋转，注意这次旋转是半径很小的圆圈(十几厘米)，而且要更好的控制，双臂可同时进行。肩膀是攀岩中最容易受伤的关节之一，也是最容易被忽视的关节，所以这个热身专门针对肩部，并且通过肩部的活动给前臂和手指带去更多血液。
侧向扭曲(Side Twists)
平躺，双脚着地膝盖弯起，双手放于腹部。上身略离地，慢慢的向一侧扭曲旋转上身;有点像锻炼腹肌，但是不要过于用力，重点是把核心的肌肉群调动起来。每侧转体至少五次，休息一分钟，重复一次。
迈步屈膝(Walking Lunges)
主要是针对下体和核心。上身站直，一个腿向前迈步，双膝慢慢下屈，直到后腿膝盖离地只有几公分。重新站直，换另一条腿，重复至每条腿做十次。
3. 金字塔攀爬
现在血液循环加速，关节放松，全身肌肉已经准备好，开始攀岩!从简单的线路爬起，最好的热身模式是难度一点一点的增加直到略低于你的极限。
不管是抱石还是运动攀，第一条线路应该非常简单。举例来说，一个V7能力的抱石者，应该从几条V2或者V3开始;而5.12的攀岩者应该刷几趟5.10，目的主要是把所有攀岩用到的肌肉都带动起来，熟悉技巧动作，并在精神上做好准备。
如果第一条线路就觉得很难很累，要马上换更简单的。休息五分钟之后，选择一个比第一条略难的线路(抱石的话应该比你的极限低两三个数字，线路要低一个数字)，V7选手可以尝试一下V5, 5.12的岩友可以开始爬5.11。再休息几分钟，直到前臂酸胀完全散去，开始爬热身的最后一条线路：略简单于你的极限，并且和你当天要挑战的线路风格类似。
4. 休息
经过上面的热身以后，休息对接下来的表现非常重要，但是不要休息太久而让身体又凉下来。因为抱石线路都很短，真正的攀爬时间不长，10分钟休息就够了;而对运动攀来说，应该休息大约15分钟左右。
相关阅读—如何预防攀岩受伤
攀岩最常见的受伤：微创伤
多数肌肉、肌腱或韧带之伤害，皆是源于微创伤。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。
倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原，更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。
除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。
如何预防攀岩受伤?
1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。
2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。
3、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害。
4、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。
5、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。
6、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。
7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。
8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。
9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。
10、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。
室外攀岩技巧：
一、热身
在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如，你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。
想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。
最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。
另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。
二、抱石
抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以，如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。
试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。
那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。
另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。
三、攀岩的手法
其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。
攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。
四、攀岩的脚法
脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。
五、非常规动作
在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括：
拉：
抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。
撑：
利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。
靠：
利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。
胀：
将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。
蹬：
用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。
跨：
利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。
挂：
用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。
踏：
利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。
除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。
六、针对性练习
一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。
最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。
【攀岩运动怎么热身】相关文章：
运动前跟跑步前怎么热身09-08
健身前怎么热身08-04
关于健身前的热身运动怎么做09-26
练习瑜伽前怎么热身09-15
跑步热身运动好处08-17
健身的热身运动有哪些07-20
跑步前要做的热身运动07-21
运动前的热身动作有哪些10-26
篮球热身运动有哪些08-21