怎样有效的锻炼小腿肌肉

怎样有效的锻炼小腿肌肉

　　导语：

　　很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的方法很多人可能不太懂，那么下面小编就为大家分享下怎样有效的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！

　　工具/原料

　　杠铃，哑铃杠铃片，训练凳

　　1.骑驴式提锺训练：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

　　动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶

　　峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

　　动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：低头，塌腰。

　　教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

　　2.坐姿杠铃负重提踵：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

　　协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

　　动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

　　动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：收腹，低头。

　　教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

　　3.站立单腿哑铃提踵：

　　一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

　　4. 站姿杠铃提踵：

　　目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。

　　起始姿势：

　　双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

　　动作要领：

　　尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

　　呼吸方法：

　　提踵，吸气。还原，呼气。

　　易范错误：

　　低头看地面。

　　教练提示：

　　为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

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