运动时怎么控制呼吸

运动时怎么控制呼吸

　　有时候正是错误的呼吸节奏，无法让我们的健身效果得以进步，同时身体也会出现不良反应，比如头晕、缺氧、体力不支等。那么，运动时怎么控制呼吸呢?下面jy135小编为大家整理了运动时控制呼吸的方法，希望能为大家提供帮助!

　　运动时怎么控制呼吸

　　1、自由调节式呼吸法

　　在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式，即以自身感觉舒服的方式呼吸。提踵、慢跑、骑车时一般都采用此呼吸法。自由调节式呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅会起到“给氧”作用，而且还有调整运动状态和协助完成训练动作的重要成效。

　　2、同步式呼吸法

　　每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　　肌肉收缩时瞬间闭气并快速呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作、需要固定肩部、胸部和腹部时采用这种呼吸方式。比如做颈后宽推、仰卧推举、仰卧飞鸟等动作时可以采用。锻炼胸部时，为达到尽可能挺胸沉肩的效果，允许深吸气，如做仰卧飞鸟，闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式(用力呼气)。

　　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻的练习时采用。比如做哑铃弯举、立姿飞鸟、坐姿哑铃推举等动作时采用。

　　3、 非同步式呼吸

　　呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

　　4、多次动作一次呼吸

　　连续做几次动作后，呼吸一次，再连续做几次动作后，再呼吸一次，以此循环。此方式适用于训练热身时、重量轻速度快的动作、精力充沛时使用。比如做俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等动作时可采用。

　　5、一次动作几次呼吸

　　在大重量负荷(自身所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成下一次动作。比如做杠铃深蹲、腿举时采用。这种呼吸方式强调的`是超负荷训练。

　　6、吸三呼二呼吸法

　　这种呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。

　　7、最大重量训练呼吸(瓦市呼吸法)

　　瓦市呼吸法(VM)在举重当中是很常见的方法，举重者在进行最大重量训练的情况下，进行最大吸气量后，再屏住呼吸，去挑战最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好处是增加腹部压力，增加对你脊柱即腰椎的稳定性，可以有效减少受伤的风险。

　　掌握运动过程中呼吸节奏的好坏，是和健身效果相辅相成的。当然大家也应从自身情况出发，合理地运用呼吸，找到契合运动本身的呼吸节奏。唯有合理呼吸才能保证人体内环境在基本平衡的情况下，充分让人体机能运转起来，从而让你的运动表现更加出色!身体更加健康!