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引体向上的正确做法

时间：2022-06-03 08:55:27 运动我要投稿

引体向上的正确做法

　　引体向上，体育中考和高中体育会考的考试选择项目之一，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，为男性上肢力量的考查项目，是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。那么，引体向上的正确做法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了引体向上的正确做法，希望能为大家提供帮助!

　　1、双手一定要握紧单杠，防止打滑。

　　这样做的好处：确保你双手的握力，能够对身体有一定的控制力，在上背部和肩膀得到适当的肌肉收缩。增加握力，让拉起身体重量更加容易。

　　如何做：站在一个箱子或者长凳上，双手能够轻易抓握住单杠，双手握距略宽于肩，挤压单杠三次，并在最后一次试图“抓碎”单杠，在整个过程中都要维持这样的握法。

　　2、沉肩，做一个反向耸肩。

　　这样做的好处：这样可以防止你试图用斜方肌的力量拉起身体，而学会和掌握背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群工作。动作一定要精准，对症下药。

　　如何做：吊挂在单杠上，在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢，你会感觉到腋下的背阔肌紧张，保持你的双肩远离耳朵。如果你还无法吊挂在单杠上，尤其女性，先从高位下拉机器感受沉肩(肩胛骨向中间靠拢)开始。

　　3、憋口气，为全力向上拉做好准备。

　　这样做的好处：大多数人在上拉时会时背部弓起，但这种形式会破坏你上拉的力量，并有可能造成背部受伤的.风险，收紧腹部，保持脊柱垂直稳定，就好像你即将全力一跃，满满的都是力气。

　　如何做：当你吊挂在单杠上时，想象将你的肚脐拉向你的肋骨，在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态。

　　4、收腹提臀，绷紧你的屁屁。

　　这样做的好处：挤压你的臀部和大腿肌肉一起来稳定你的下半身，让你的腿保持稳定，不会在上半身拉动身体时分散你力的传递。

　　如何做：尽可能绷紧屁股，骨盆应稍微抬起，同时微微向下的角度。

　　5、假设身体在一个“悬垂举腿”的位置，增加稳定性。

　　这样做的好处：这个姿势会让你的背阔肌和腹肌一起参与工作，这将增加稳定性，让你更加专注在向上拉的过程。

　　如何做：收紧腹肌，和你的腿部“融为一体”，并使你的腿部稍微在你的身体前方，让你的身体形成一个大大的C，并在整个时间内保持这个姿势。

　　6、移动时让身体成为一体，把握力度。

　　这样做的好处：保持你的整个身体，从头部到脚趾都处于紧绷状态，不单单是背阔肌和手臂，同时也包括臀部，核心以及腿部，这会增加向上的拉动力。

　　如何做：从手指到脚趾保持保持紧张，从吊挂状态到单杠移动过头，下方过程中同样要保持。

　　7、努力让拉到肩膀位置，不要偷懒。

　　这样做的好处：不仅仅要拉过下巴，而要让单杠拉向胸前，与肩膀齐平的位置，将帮助你保持适当的肩膀位置。

　　如何做：保持你的眼睛向前，躯干背部微微倾斜，在顶部收紧下巴，用下巴来明确位置，如果可以，尝试用单杠触碰你的锁骨。

　　8、在底部停顿，最大程度刺激肌肉。

　　这样做的好处：在底部暂停，能够确保你之后的次数不依赖动力，虽然这样会增加难度，但长远来看的话，会帮助你建立更多的肌肉。

　　如何做：确保每一次你的手臂在下落过程中保持伸直状态。

　　9、均匀呼气和吸气，戒骄戒躁。

　　这样做的好处：呼气时会增加你核心部位的张力，使其更容易让身体成为一个紧张的整体。

　　如何做：上拉过程中不要吸气，用你的腹肌有力的把肺部的空气推出身体，在下落过程中随着吸气缓慢下落。

　　10、不要快速下落，平稳做完这个动作流程。

　　这样做的好处：在下降阶段能够比上升阶段增加更多的肌肉和力量，因此，在拉起身体后没有控制的下落则会破坏你整体的力量增长。

　　如何做：以至少1-2秒的速度从单杠上降低。

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