初中引体向上怎么练

时间:2022-06-03 20:43:00 运动 我要投稿
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初中引体向上怎么练

  初中引体向上怎么练呢?各位同学们是怎么样训练自己的?引体向上也是分为正反两个类别的,也就是正手握以及反手握的意思。那么反手引体引体向上怎么练呢?在家又该如何做引体向上呢?一起看看吧!

  初中引体向上怎么练

  反手引体向上怎么练

  1、垂直悬挂

  找一条单杠,跳起以正手捉住单杠,双脚离地,直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量,每次做4组,每组4至6次,每次15至20秒。

  2、屈手悬挂

  提高自己至下巴于单杠上的位置,维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组,每组4至6次,每次维持10至15秒。

  3、下降练习

  起始动作为屈手悬挂,然后身体慢慢向下,直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定,用背肌对抗地心吸力。每次做4组,每组5-8下。只要大家跟着以上的练习一步一步去做,很快便能完成你们第一下的反手引体向上!

  引体向上在家怎么做

  一,买简易家用器材,直上一次搞定

  引体向上器材、引体向上器、室内门框单杠、多功能门上器单杠,这些在网上都能买到,很方便。价格在几十元到一百元不等。

  伸缩型的'单杠:顾名思义就是一整条单杠卡在门框中间,有的是用螺丝锁固定、有的是用旋开式+防滑埝固定,伸缩式单杠的优点是:安装灵活,比较不受限制,任何门框、甚至是家里有比较高的两面墙壁中间也可以用。而且锁在比较低的位置,还可以用来当做仰卧起坐,脚勾住当做反作用力的施力点。唯一的缺点是如果门框不牢固,有可能会挤坏门框。

  挂式单杠:顾名思义就是挂在门框上,环境限制较多,不是每个门都可以装(大小有别),而且通常装了门就无法关起来,拿下来的话平常也比较占空间,优点是安装快速,而且不用破坏门把,有的握把还可以分宽握、窄握、侧卧,而且通常还可以当做其他训练,例如:俯卧撑、仰卧起坐、背向撑体的道具。

  二,自制器材,便宜好用又有成就感

  正所谓山不转路转,既然不能在站着的时候引体向上,就改成躺着的时候来训练背部吧!如果不想花太多钱在购买器材的话,不如就自己来自制一个!所需道具:一根长度够长的棒子、两条毛巾、胶带、橡皮筋。

  三,直接利用门做引体向上

  这个方式比第二种又更简单了!道具只需要两条大毛巾就好,直接用门来当做引体向上的道具,优点就是几乎什么都不用准备,缺点就是训练难度比较高。

  使用方式:把毛巾折好放在门框的最上方垫着,手抓握着时才不会痛、滑,再把另外一条毛巾多折几摺,放在门拴旋转处,目的是为了防止你在训练时,因为出力导致门关起来,这样就会夹到手了,所以也是固定用的!

  引体向上怎么做省力

  1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

  2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

  3、将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。

  4、上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。

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